Gymnastik für Schwangere: Mutter fit!

Bewegung ist Leben. Diese Aussage ist fast jedem bekannt, und niemand bezweifelt sie mehr. Leider entscheiden sich heutzutage immer mehr Menschen für eine sitzende Lebensweise, und schließlich ist eine gute körperliche Verfassung für jeden wichtig, insbesondere für schwangere Frauen.

In unserer Gesellschaft wird die Schwangerschaft selbst nicht als natürlicher Zustand wahrgenommen, sondern als Krankheit. Dementsprechend muss sich eine schwangere Frau wie eine Patientin verhalten: Sie braucht Ruhe und sollte im Allgemeinen jegliche Anstrengung vermeiden. Dies ist jedoch nicht der richtige Ansatz.

Eine schwangere Frau sollte die Last nicht völlig aufgeben, gerade genug, um sie zu begrenzen. Das Gehen, das Gehen an der frischen Luft und auch das Turnen für schwangere Frauen werden ihr nur zugute kommen.

Gymnastik für Schwangere - Hierbei handelt es sich um eine spezielle Reihe von Übungen, die für die schwangeren Belastungen geeignet sind. Es gibt eine große Anzahl verschiedener Komplexe, die auf die Lösung bestimmter Probleme ausgerichtet sind und für verschiedene Situationen ausgelegt sind.

Sie können Gymnastik für Schwangere zu Hause alleine oder zusammen mit einem erfahrenen Trainer machen. Die Hauptsache ist, die einfachsten Sicherheitsregeln zu befolgen.

Sicherheit in der Gymnastik für schwangere Frauen

Zunächst ist zu beachten, dass die Schwangerschaft selbst kein Grund für den Abbruch der körperlichen Aktivität ist. Leider gibt es während der Schwangerschaft verschiedene Komplikationen und Pathologien, bei denen die Arbeitsbelastung kontraindiziert sein kann.

Bevor Sie mit dem Turnen für schwangere Frauen beginnen, sollten Sie daher Ihren Arzt konsultieren. Er sollte sagen, ob die Aktivität in einem bestimmten Fall zulässig ist, und auch die Auswahl geeigneter Übungen bestimmen.

Darüber hinaus sollten Sie nicht vergessen, dass verschiedene Übungen für verschiedene Zeiträume geeignet sind. Dies liegt nicht nur an der zulässigen körperlichen Anstrengung, sondern sogar an der elementaren Bequemlichkeit. Von Trimester zu Trimester wächst der Unterleib einer Frau, und viele Übungen in späteren Perioden sind einfach nicht möglich. Daher gibt es Gymnastik für Schwangere in 1, 2 und 3 Trimestern.

Schwangere sollten Bauchmuskeln, Sprünge vermeiden und während des Trainings keine Kraftgeräte benutzen.

Wenn eine Frau während des Unterrichts unangenehme Empfindungen empfindet, beispielsweise Schmerzen oder quälende Empfindungen im Unterleib, oder wenn der Puls zu häufig wird, bedeutet dies, dass der Unterricht sofort abgebrochen werden muss und Sie Ihren Arzt erneut konsultieren sollten. Herzklopfen während des Unterrichts können auf übermäßige Belastungen hinweisen.

Sie sollten nicht sofort mit voller Kraft trainieren. Vor allem, wenn die Frau vorher nicht sehr talentiert gewesen wäre. Es ist besser, die Last allmählich zu erhöhen.

Alle Bewegungen einer schwangeren Frau sollten glatt und graduell sein, auf jeden Fall nicht scharf. Wenn Sie sich hinlegen müssen oder umgekehrt, setzen Sie sich aus einer liegenden Position, dann sollte dies schrittweise und sorgfältig erfolgen.

Atemgymnastik für Schwangere

Bevor Sie sich mit den Übungen für schwangere Frauen vertraut machen, lohnt es sich, über das Atmen zu sprechen. Atemgymnastik für schwangere Frauen ist aus verschiedenen Gründen notwendig. Zuallererst hilft die richtige Atmung sich zu entspannen und zu beruhigen, und diese Fähigkeit ist für eine schwangere Frau äußerst wichtig. Verschiedene Belastungen und Nervenbelastungen sind völlig nutzlos.

Darüber hinaus ist die Möglichkeit, ihre Atmung zu kontrollieren, für Frauen während der Geburt sehr nützlich. Richtiges Atmen ist der einfachste und natürlichste Weg, um Kontraktionen zu lindern. Ja, und entspannen Sie sich an dieser Stelle auch nicht weh. Nicht umsonst muss in jeder Schule der zukünftigen Mütter das Thema "Atemübungen während der Geburt" bestehen.

Ordnungsgemäße Atmung ist für Frauen und während des Gymnastikens für schwangere Frauen nützlich. Aus diesem Grund müssen Sie mit Atemübungen beginnen. Darüber hinaus tragen richtige Atem- und Atemübungen dazu bei, die Blutzirkulation der Plazenta zu verbessern, wodurch das Baby mehr Sauerstoff erhält.

Heute sind Atemübungen für schwangere Frauen mit Svetlana Litvinova die beliebteste. Das Schöne an dieser Gymnastik ist, dass sie einfach und klar ist und vor allem nach den Bedürfnissen von Mutter und Kind zusammengestellt wird.

Atemübungen:

  1. Brustatmung: Hände sollten auf die Rippen gelegt werden und so tief wie möglich Luft durch die Nase atmen. Das Einatmen dieser Übung muss natürlich die Brust sein. Nachdem die Brust vollständig mit Luft gefüllt ist, müssen Sie langsam ausatmen.
  2. Diffragmatisches Atmen: Bei dieser Übung muss ein Arm wie in der vorherigen auf die Rippen und der andere auf den Bauch gelegt werden. Wir atmen kurz mit der Nase ein, das Zwerchfell sollte nach unten gehen und den Magen herausstrecken. Atmen Sie dann durch die Nase oder den Mund aus. Zwischen den Atemzügen ist eine kurze Pause von 1 Sekunde notwendig;
  3. Vierphasenatmung: Zuerst müssen Sie mit der Nase einatmen: 4-6 Sekunden, dann für 2-3 Sekunden müssen Sie den Atem anhalten, ausatmen: 4-5 Sekunden und dann wieder halten. Daher müssen Sie 2-3 Minuten atmen.
  4. Hundeatem: Sie müssen auf allen Vieren aufstehen und Ihre Zunge herausstrecken. Dann beginnen wir wie ein Hund zu atmen: durch den Mund und so oft wie möglich.

Bei allen Übungen der ersten Male ist es besser, nur 2-3 Zyklen zu machen, und dann die Unterrichtsdauer schrittweise zu erhöhen. Im Allgemeinen dauert diese Gymnastik 10 Minuten pro Tag.

Die Atemübungen von Strelnikova sind nicht weniger beliebt, obwohl diese Atemübungen anfangs nichts mit der Schwangerschaft zu tun hatten: Sie sollten Stimm- und Stimmbänder entwickeln.

Es hat sich jedoch in vielen anderen Situationen bewährt, auch während der Schwangerschaft.

Positionsgymnastik für schwangere Frauen

Die Positionsgymnastik ist für schwangere Frauen sehr nützlich. Es ist auch entworfen, um die Bedürfnisse einer schwangeren Frau zu erfüllen. Die Aufgabe der Positionsgymnastik besteht darin, den Körper einer Frau und ihre Muskeln auf die Geburt vorzubereiten und den Schwangerschaftsprozess zu unterstützen. Positionsgymnastik zielt daher auf das Training der Rücken-, Bauch- und Beckenmuskulatur sowie des Perineums ab.

  1. Katze: Startposition - auf allen vieren. Runden Sie zuerst den Rücken und senken Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach unten, und dann umgekehrt, heben Sie den Kopf an, und der Rücken wird so weit wie möglich gebeugt.
  2. Schmetterling: Sie brauchen ein Netz am Pier, die Beine beugen sich und verbinden die Füße. Hände sollten auf die Knie gelegt werden. Handflächen leicht auf die Knie gedrückt, um ein leichtes Dehnen zu spüren. Achten Sie darauf, Schmerz sollte nicht sein;
  3. Drehungen: Sie können nach Belieben sitzen oder stehen. Der Körper muss zuerst nach links und dann nach rechts gedreht werden, um die Arme nach den Seiten zu öffnen. Das Becken sollte während dieser Übung bewegungslos sein.
  4. Kegel-Übungen: Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln des Damms zu entwickeln. Es hilft zu lernen, mit diesen Muskeln umzugehen, sie elastischer und belastbarer zu machen. Es ist einfach gemacht: Sie müssen versuchen, die Muskeln zu beanspruchen, als ob Sie versuchen, das Wasserlassen zu stoppen und sie dann zu entspannen.

Fitball für Schwangere

Ebenso effektiv ist Gymnastik für Schwangere am Fitball. Übung am Ball für schwangere Frauen ist einfacher und effektiver. Bitte beachten Sie, dass die Belastung im ersten Trimester der Schwangerschaft minimal sein sollte. Wenn Sie vor der Schwangerschaft noch nie Sport gemacht haben, sollten Sie erst in einem sichereren zweiten Trimester beginnen.

Übungen für Hände:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Beine breit und drücken Sie sie gegen den Boden. Nehmen Sie in Ihre Hände kleine, nicht mehr als 1 kg schwere Hanteln, und senken Sie sie mit nach vorne gerichteten Handflächen entlang des Körpers. Beginnen Sie, ohne Ihre Ellbogen aus Ihrem Körper zu nehmen, Ihre Ellbogen abwechselnd zu beugen und sie wieder zu begradigen. 6 - 8 Wiederholungen für jede Hand;
  2. Die Ausgangsposition ist dieselbe, aber die Arme sollten zum Körper gerichtet und an den Ellbogen leicht gebeugt sein. Heben Sie Ihre Arme bis zur Schulter an und senken Sie den Rücken. 6-8 Wiederholungen;
  3. Auf dem Ball und den Beinen weit auseinander sitzend, beugen Sie den Körper leicht nach vorne. Ein leerer Arm ruht im Knie und der zweite Arm ist mit Hanteln am Ellbogen um 90 Grad gebogen. Schulter und Ellenbogen zurück. Beginnen Sie, Ihren Arm mit Hanteln zu begradigen und zu beugen. 6 - 8 Wiederholungen für jede Hand.

Übungen für die Brust:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden, falten Sie Ihre Beine auf Türkisch und nehmen Sie ein Fitobol. Die Arme sollten gebogen sein und die Ellbogen zur Seite zeigen. Palmen müssen den Ball drücken und versuchen, ihn zu drücken. 10 - 15 Wiederholungen;
  2. Setzen Sie sich wieder auf den Ball und nehmen Sie die Kurzhanteln auf. Beugen Sie Ihre Arme im rechten Winkel vor Ihnen, vor Ihrer Brust. Ziehen Sie die Arme in die Ellbogen, ohne sie dabei zu strecken, und ziehen Sie sie zurück. 10 - 15 Wiederholungen.

Übungen für Beine und Gesäß:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das rechte Bein und legen Sie es mit dem Fuß auf den Ball. Die Linke ist auch gebogen, steht aber auf dem Boden. Wenn Sie Ihr rechtes Bein strecken, rollen Sie den Ball nach vorne und beugen Sie das Bein erneut. Sie können mit Ihrem Fuß kreisförmige Bewegungen ausführen. 6 - 8 Wiederholungen mit jedem Bein;
  2. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der letzten Übung. Das linke, ballfreie Bein ist aktiv. Sie muss die gleichen Bewegungen ausführen, als würden Sie mit dem Fahrrad fahren. Zuerst in eine Richtung und dann in die entgegengesetzte Richtung. Dann wechsle dein Bein. 6-8 Wiederholungen;
  3. Das Original ist dasselbe. Hebe deinen linken, schwertfreien Fuß, beuge dich am Knie, so dass das Schienbein parallel zum Boden ist. Drehen Sie Ihre Füße in die eine oder andere Richtung und wechseln Sie dann Ihr Bein. 6 - 8 Wiederholungen.

Gymnastik für schwangere Frauen auf einem Ball oder Ball ist auch gut, weil sie das Auftreten von Krampfadern verhindert, die sich häufig bei schwangeren Frauen entwickeln, die nicht auf körperliche Aktivität achten. Der Grund dafür ist die erhöhte Belastung der Beine.

Knie-Ellenbogen-Gymnastik für schwangere Frauen

Ab der 20. Woche können Ärzte Frauen bei Dekompressions- oder Knie-Ellenbogen-Übungen für Schwangere beraten. Gymnastik im wörtlichen Sinn kann man das natürlich nicht nennen, aber die Vorteile, die der Körper einer schwangeren Frau bei der Durchführung einer einzelnen Übung erlangt, sind sehr groß.

Was ist der Punkt? Es ist ganz einfach, Sie müssen auf allen vieren aufstehen und dann auf die Ellbogen gehen und von 5 Minuten bis zu einer halben Stunde so stehen. Frauenärzte empfehlen, diese Position mehrmals am Tag einzunehmen. Was ist die Verwendung der Knie-Ellbogenposition?

Im zweiten Trimester ist die Gebärmutter einer schwangeren Frau bereits recht beeindruckend groß. Und viel Druck auf die umgebenden Organe. Wenn eine Frau in der obigen Position steht, entlastet sie automatisch die Nieren, die Blase und die Harnleiter, den Darm und andere innere Organe.

Gymnastik für Schwangere durch Trimester

Wie bereits erwähnt, sollte das Turnen für schwangere Frauen zu unterschiedlichen Zeitpunkten unterschiedlich sein. Verstehe, warum das so einfach ist. Schließlich gibt es zu verschiedenen Zeiten im Körper einer Frau verschiedene Prozesse, und daher muss der Ansatz individuell sein. Das Schöne an diesem Übungssatz ist, dass es auch für Frauen geeignet ist, die sich nicht besonders mit ihrer körperlichen Verfassung befasst haben.

Übungen für das erste Trimester

Der Komplex beginnt mit einem kleinen Warm-Up:

  1. Heben Sie beim Einatmen die Schultern beim Ausatmen nach oben und unten an.
  2. Bewegen Sie auch beim Einatmen die Schultern zurück und beim Ausatmen nach vorne;
  3. Führen Sie kreisförmige Bewegungen mit den Schultern nach vorne und dann nach hinten aus.
  4. Beuge deinen Kopf hin und her, dann von Seite zu Seite;
  5. Rollen Sie den Kopf abwechselnd in beide Richtungen über die Schultern, die Brust und den Rücken.

Nach dem Aufwärmen können Sie mit den Hauptübungen beginnen:

  1. Gehen Sie zuerst 1-2 Minuten vor Ort;
  2. Gehen Sie an Ort und Stelle weiter, beugen Sie die Ellbogen, ziehen Sie sie zurück und drücken Sie sie vor der Brust ab. Übung wird auch für 1 bis 2 Minuten durchgeführt;
  3. Stehen Sie gerade mit dem Rücken gerade. Lege deine Hände auf den Hinterkopf und stütze die Ellbogen vor dich. Bewegen Sie dann die Ellbogen während des Einatmens zu den Seiten und bringen Sie sie beim Ausatmen in ihre ursprüngliche Position zurück. 6-8 Wiederholungen;
  4. Legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und legen Sie die Hände an den Gürtel. Drehen Sie beim Einatmen den Körper zur Seite und heben Sie die Arme an, beim Ausatmen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe in die entgegengesetzte Richtung. 3-5 mal;
  5. Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine nach vorne, die Hände auf dem Boden hinter Ihrem Rücken. Beugen Sie beim Ausatmen die Beine, und beim Einatmen spreizen Sie sie auseinander, indem Sie Ihre Füße miteinander verbinden. Schließen Sie sich beim Ausatmen wieder an den Knien an und senken Sie beim Einatmen die Beine in die Ausgangsposition. 6-8 Wiederholungen;
  6. Diese Übung wird auch im Sitzen durchgeführt. Die Hände berühren den Boden auf gegenüberliegenden Seiten des Körpers. Etwas entspannt Das linke Bein sollte nach rechts gestellt werden. Beginnen Sie mit dem Fuß in beide Richtungen in kreisenden Bewegungen. Nehmen Sie dann die Ausgangsposition ein und führen Sie die Übung mit dem zweiten Bein durch. 5 Wiederholungen pro Fuß;
  7. Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie die Hand unter den Kopf und strecken Sie die Beine aus. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie beim Ausatmen in den Bauch, strecken Sie beim Einatmen die Beine wieder aus. 3 - 4 Wiederholungen.

Der letzte Teil:

  1. Beugen Sie sich auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und ruhen Sie mit den Füßen auf dem Boden. Senken Sie Ihr Kinn auf die Brust, ohne den Kopf vom Feld zu heben, während der Nacken angespannt sein sollte. Drücken Sie beim Ausatmen die Schultern auf den Boden und strecken Sie die Arme nach den Seiten, schließen Sie die Augen;
  2. Dann senken Sie nacheinander Ihre Beine auf den Boden. Dehnen und strecken Sie sie, strecken Sie die Socken leicht auseinander;
  3. Atmen Sie tief ein und drücken Sie am Ende des Ausatmens Ihren Rücken, Ihr Gesäß und Ihren Nacken so weit wie möglich auf den Boden.

Zweite Trimester-Übungen

Da sich der Zustand der Frau im zweiten Trimester stabilisiert, können Sie sich etwas mehr Arbeit und schwierigere Übungen leisten. Dies spiegelt sich in diesem Komplex wider. Aufwärmen und der letzte Teil kann derselbe sein. Hauptteil:

  1. 2 - 4 Minuten langsame Ruhe vor Ort;
  2. Stehen Sie gerade und heben Sie eine Hand. Die zweite - beiseite nehmen. Heben Sie beim Einatmen ein Bein nach hinten, ohne es im Knie zu beugen, beim Ausatmen kehren Sie zum Original zurück. Wiederholen Sie mit dem zweiten Bein. 3–4 Wiederholungen;
  3. Stehen Sie gerade. Setzen Sie sich ein wenig, nehmen Sie Ihre Hände zurück und kehren Sie zum Start zurück. 4-6 Wiederholungen;
  4. Stehen Sie gerade. Lassen Sie Ihre Hände zurück und verriegeln Sie sich. Senken Sie Ihre Arme, drücken Sie die Brust nach vorne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 4-6 Wiederholungen;
  5. Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die Beine, legen Sie die Hände an den Gürtel. Versuchen Sie, beim Ausatmen den linken Zeh mit der rechten Hand zu berühren, und legen Sie beim Einatmen die Hand wieder an den Gürtel. Wiederholen Sie dann die Übung mit der linken Hand und dem rechten Fuß. 4-6 Wiederholungen;
  6. Wieder die Katze ohne sie, wie Sie sehen, nirgendwo. 4-6 Wiederholungen;
  7. Knien Sie sich nieder, senken Sie dann das Becken auf Ihre Fersen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Diese Bewegung wird ausgeführt, während Sie ausatmen. Dann legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, während Sie Ihre Hände ausruhen. Dies geschieht beim Einatmen. Rückkehr zur ursprünglichen Position. 3–4 Wiederholungen;
  8. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme entlang des Körpers. Beim Einatmen die Beine anheben und spreizen, beim Einatmen die Beine auf den Boden stellen. 3–4 Wiederholungen;
  9. Wieder 2 - 4 Minuten zu Fuß.

Übungen für das dritte Trimester

Im dritten Trimester sind Übungen zur Entwicklung der Atmung besonders relevant. Aber die Trainingsintensität lässt sich besser wieder reduzieren. Es ist sehr wichtig, die Übungen langsam, ruhig und ohne plötzliche Bewegungen auszuführen. In diesem Komplex wiederholen sich die ersten beiden Komplexe teilweise.

  1. 2 - 4 Minuten zu Fuß vor Ort;
  2. Führen Sie die Übung Nr. 3 des Komplexes für 1 Trimeter aus.
  3. Führen Sie die Übung Nr. 6 des Komplexes für 1 Trimester durch.
  4. Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Rücken und lehnen Sie sich auf den Boden. Bewegen Sie Ihre linke Hand mit einer Drehung des Körpers nach rechts und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung. 3–4 Wiederholungen;
  5. Und wieder die Katze, sie wird die Frau während der Schwangerschaft begleiten;
  6. Steig auf alle Viere. Beim Ausatmen sitzen Sie auf den Fersen, beim Einatmen, gehen Sie auf allen vieren wieder zurück. 2 - 3 Wiederholungen;
  7. Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie den Unterarm im Ellbogen und legen Sie sich vor, ziehen Sie den Oberarm am Körper entlang. Beim Einatmen, auf dem Boden ruhen, den oberen Teil des Körpers anheben, beim Ausatmen in die ursprüngliche Position 2 - 4 Wiederholungen zurückkehren, dann auf die andere Seite drehen;
  8. Führen Sie die Übung Nr. 7 des Komplexes für 1 Trimester durch.
  9. 2 - 4 Minuten langsames, ruhiges Gehen.

Gymnastik mit Beckenpräsentation

Alle oben aufgeführten Gymnastikarten sollen Komplikationen verhindern und den Körper auf die Geburt vorbereiten. Und was ist mit den Frauen, die bereits Komplikationen hatten? Es gibt bestimmte Arten von Gymnastik für schwangere Frauen. Insbesondere Gymnastik für Schwangere mit Beckenvorstellung des Fötus.

Normalerweise nimmt der Fötus selbst die richtige Position ein: Kopf bis zum Ausgang der Gebärmutter. In einigen Fällen befindet sich das Kind jedoch in einer seitlichen oder Beckenposition. In der Regel wird den Frauen erklärt, dass sich das Baby vor Ablauf der 36 Wochen selbst umdrehen kann, und sie bieten spezielle Gymnastik an, um ihm dabei zu helfen.

Um das Ergebnis zu erreichen, benötigen Sie die gleiche Knie-Ellbogen-Haltung. Dass es die Quelle für alle Übungen Korrekturgymnastik ist.

  1. Stellen Sie sich in die Ausgangsposition. Atme so tief wie möglich ein und atme dann so tief aus. 5 - 6 Wiederholungen;
  2. Nächste Übung: Beim Inhalieren lehnen Sie sich nach vorne, versuchen Sie, die Hände mit dem Kinn zu berühren, und kehren Sie dann zum Original zurück. Alle Bewegungen sollten langsam und reibungslos ausgeführt werden. 4-5 Wiederholungen;
  3. Heben Sie ein Bein zur Seite und strecken Sie sich. Klopfen Sie mit den Zehen auf den Boden und bringen Sie Ihren Fuß in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem zweiten Bein. 3 - 4 Wiederholungen mit jedem Bein;
  4. Die einzige Übung, die nicht von der Knie-Ellbogenposition aus gemacht wird, sondern auf allen vieren steht, ist Ihnen schon von der Katze bekannt.

Diese Gymnastik für schwangere Frauen wird in der Woche 30 bis 37-38 Wochen durchgeführt. Sie müssen nach den Mahlzeiten 2-mal täglich nach 1 bis 1,5 Stunden Übungen machen.

Es gibt eine andere Methode, um die Position des Fötus zu beeinflussen. Übung ist nur eine, und es wird dreimal täglich vor den Mahlzeiten durchgeführt. Sie müssen sich auf das Bett legen und langsam auf die rechte Seite drehen. Legen Sie sich für etwa 10 Minuten hin und rollen Sie langsam um und legen Sie sich weitere 10 Minuten hin. Wiederholen Sie 3 - 4 Mal.

Wie Sie sehen, sind die Gymnastikarten für schwangere Frauen sehr unterschiedlich, jede von ihnen hat ihren eigenen Zweck. Die Hauptsache, wenn Sie sich entscheiden, engagieren Sie sich auf jeden Fall mit Ihrem Arzt.

Einige Pathologien beseitigen körperliche Anstrengung vollständig, andere schlagen vor, das Training nur in Gegenwart eines erfahrenen Trainers durchzuführen. Neben dem Turnen wird empfohlen, das Wandern sowie das Schwimmen zu üben.

Gymnastik für schwangere Übungen

Schwangerschaft ist keine Krankheit, und daher können und sollten werdende Mütter Sport treiben können und mäßige körperliche Anstrengung verspüren. Über die Art der Übung und die Trainingsintensität sollte jede schwangere Frau ihren Frauenarzt konsultieren.

Wir werden die beliebtesten und nützlichsten Übungen für 1, 2 und 3 Schwangerschaftstrimester vorstellen.

Inhalt des Artikels:

Die Vorteile von Gymnastik für Schwangere - Indikationen und Kontraindikationen

Es ist schwer, die Vorteile von Gymnastik für schwangere Frauen zu überschätzen, daher empfehlen Ärzte, dies fast jeden werdenden Mutter jeden Tag zu tun.

Mit effektiven Übungen kann die zukünftige Mutter an der Schule zukünftigen Müttern vorgestellt werden.

  • Es gibt eine starke allgemeine stärkende Wirkung der Gymnastik auf den gesamten Organismus einer schwangeren Frau. Die Arbeit aller Organe und Systeme wird verbessert, die Stoffwechselmechanismen werden aktiv eingeleitet, die Schutzressourcen des Körpers werden erhöht.
  • Übung verbessert die Stimmung und ermöglicht der werdenden Mutter, Depressionen zu überwinden.
  • Das Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt.
  • Mit Hilfe von körperlichen Übungen können Sie Ödeme vermeiden, die fast alle werdenden Mütter stören, insbesondere im dritten Schwangerschaftsdrittel.
  • Übung kann Verspannungen und Verspannungen in den Muskeln lösen, die Wirbelsäule entlasten und die Haltung stabilisieren.
  • Regelmäßige Gymnastik während der Schwangerschaft ermöglicht es einer Frau, nach der Geburt schnell zu ihrer früheren Form zurückzukehren.
  • Übungen bereiten den Organismus zukünftiger Mütter auf die Geburt vor.
  • Das Verbrennen von Kalorien durch körperliche Anstrengung ermöglicht es schwangeren Frauen, nicht zu viel zuzunehmen und Fettablagerungen am Bauch und an den Oberschenkeln zu verhindern.
  • Durch die Übungen wird die zukünftige Mutter lernen, ihre eigene Atmung und ihren Körper bei der Arbeit zu kontrollieren.
  • Starke Muskeln und richtige Atmung sind der Schlüssel zu einer deutlichen Verringerung der Schmerzen während der Geburt.
  • Die vorgeburtliche Depression loszuwerden, ist ein weiteres positives Merkmal der regelmäßigen Gymnastik.

Diese Liste ist endlos. Sicherlich wird jede Frau, die ein Kind erwartet oder vorher schwanger war, von den Vorteilen der Übungen erzählen, die sie während der Schwangerschaft durchgeführt hat.

Video: Alles zum Turnen für Schwangere

Gibt es Kontraindikationen oder Einschränkungen bei Gymnastik während der Schwangerschaft?

  1. Bei der Plazenta previa sind körperliche Aktivität und Bewegung verboten!
  2. Es ist verboten, sich sportlich zu betätigen und Frauen mit der Gefahr der Abtreibung auszuüben.
  3. Bei Hypertonie sollte auch die Gebärmuttergymnastik für eine ruhigere Zeit verschoben werden.
  4. Bei Abbruch der Übung sollte Blutungsgefahr bestehen.
  5. Bei Krampfadern oder Hämorrhoiden können keine Übungen durchgeführt werden, die die Belastung der Beine erhöhen.
  6. Kraftübungen sowie Sprünge, scharfe Kurven, Stöße und Stürze sind während der gesamten Schwangerschaft nicht gestattet!
  7. Bei Bluthochdruck, Hypotonie, Anämie muss die werdende Mutter eine ärztliche Empfehlung zur Durchführung bestimmter Übungen einholen.
  8. Verbot der körperlichen Aktivität der zukünftigen Mutter mit Toxikose in den letzten Monaten der Schwangerschaft.

Selbst wenn Sie sich großartig fühlen und keine Kontraindikationen für die Durchführung der Übungen sehen, wäre es nicht überflüssig, einen behandelnden Arzt zu konsultieren, aber idealerweise - um untersucht zu werden.

Es ist erwähnenswert, dass es spezielle Übungen gibt, die von schwangeren Frauen zu jeder Zeit ausgeführt werden können, und auch diejenigen, die Kontraindikationen für andere Übungen haben - dies sind die zukünftigen Atemübungen für Mütter.

Grundübungen der Atemgymnastik für zukünftige Mütter in jedem Stadium der Schwangerschaft

Führen Sie täglich eine halbe Stunde lang Atemübungen vor oder nach einer Grundgymnastik durch.

Diese Übungen können auch tagsüber und jederzeit durchgeführt werden.

Übung 1:

Legen Sie sich auf den Boden, die Beine sollten an den Knien leicht gebeugt sein.

Legen Sie eine Hand auf die Brust, die andere - auf den Bauch. Atmen Sie langsam Luft durch die Nase und atmen Sie dann aus.

Das Einatmen sollte so tief wie möglich erfolgen, versuchen Sie nicht, den Brustkorb beim Einatmen zu vergrößern, sondern nur mit dem Zwerchfell zu atmen und den Magen zu heben und zu senken.

Übung 2:

Legen Sie in derselben Bauchlage die rechte Hand auf die Brust und die linke auf den Bauch.

Atmen Sie tief ein, heben Sie Schultern und Kopf leicht an, versuchen Sie jedoch, die Position des Bauches nicht zu verändern. Wechseln Sie die Hände und machen Sie die Übung erneut.

Mehrmals wiederholen.

Übung 3:

Sitzen Sie im Schneidersitz. Hände entlang des Torsos.

Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie sie an, sodass Ihre Finger auf Brusthöhe verharren. Atmen Sie zu diesem Zeitpunkt ein, ohne die Position des Bauches und der Brust zu verändern.

Senke deine Hände langsam aus, während du ausatmest.

Trainiert Gymnastik im 1. Schwangerschaftstrimester

Obwohl der Körper der Frau zu Beginn der Schwangerschaft möglicherweise nicht die Veränderung spürt, finden im Universum sehr wichtige und kraftvolle Geburtsprozesse eines neuen Lebens statt.

Ein Embryo, der aus wenigen Zellen besteht, ist sehr anfällig für alle äußeren Einflüsse. Das erste Trimester des Babys ist also die Zeit, sich um ihn zu kümmern und zu lernen, sich von dem abzuwenden, was den Verlauf der Schwangerschaft beeinträchtigen könnte.

Video: Gymnastik für Schwangere im ersten Schwangerschaftsdrittel

Welche Übungen können nicht im ersten Schwangerschaftsdrittel durchgeführt werden?

  1. Zunächst müssen Sie alle Bauchübungen von Ihrer Gymnastik entfernen - sie können einen Uteruston hervorrufen - und infolgedessen Blutungen und den Abbruch der Schwangerschaft.
  2. Es ist Zeit, sich zu verbieten, Sprünge und scharfe Neigungen auszuführen.

Nützliche Gymnastikübungen in den ersten Monaten der Schwangerschaft:

  1. Übungen für die Hüften und Muskeln des Damms.

Lehnen Sie sich in Ihrem Stuhl zurück. Setzen Sie sich langsam und spreizen Sie Ihre Knie. Halten Sie eine halbe Fahrt, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Übung, um 5-10 mal durchzuführen.

  1. Übungen für die Wadenmuskulatur - Vorbeugung gegen Ödeme.

Position - Stehen, Beine zusammen, Socken auseinander.

Halten Sie die Stuhllehne und steigen Sie langsam auf die Socken. Spüren Sie die Spannung in den Wadenmuskeln und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie 5-8 mal langsam aus.

Achte auf deine Haltung!

  1. Übung für die Muskeln der Beine, des Perineums und des Bauches.

Der rechte Fuß sollte sich mit beiden Händen auf der Rückenlehne des Stuhls befinden. Er sollte dann nach vorne gezogen werden, dann langsam zur Seite, zurück und dann zur linken Seite ("schlucken", aber einen starken Fuß nach links). Machen Sie dasselbe für das linke Bein.

Übung für 3-4 mal für jedes Bein.

  1. Übung, um die Form der Brust zu erhalten.

Die Handflächen sollten vor der Brust verriegelt sein, die Ellbogen sind parallel zum Boden geschieden.

Die Hände im Schloss drücken stark, dann lösen Sie langsam die Spannung.

Achte auf das richtige Atmen und halte es nicht lange an!

Die Übung wurde 8-10 Mal in einem langsamen Tempo wiederholt.

  1. Übung für die Hüften, den Bauch und die Seiten.

Beine legen die Schulterbreite auseinander. Machen Sie eine kleine Hocke, beugen Sie die Knie und drehen Sie das Becken langsam - zuerst nach rechts, dann nach links.

Übung, um ohne Anstrengung und Beschwerden durchzuführen.

Stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule gerade ist!

Gymnastik für Schwangere im 2. Trimester - Übungsvideos

Wenn die werdende Mutter zu Beginn der Schwangerschaft Anzeichen einer Toxämie verspürte, waren diese Beschwerden im zweiten Trimester bereits vorüber. Der Körper gewöhnt sich an die Veränderungen, die in ihm vorkommen, und das Risiko einer Fehlgeburt ist unwahrscheinlich.

Video: Zweite Trimestergymnastik

Im zweiten Trimenon der Schwangerschaft sollte auf die Übungen geachtet werden, die die Beckenbodenmuskulatur, den Bauch, den Rücken und die Hüften stärken - um sich auf noch größere Belastungen vorzubereiten, die in den letzten Monaten der Schwangerschaft warten.

Nützlicher Hinweis: Im 2-Trimester der Schwangerschaft während des Trainings trägt die werdende Mutter besser einen Verband.

  1. Kegel-Übungen - zur Stärkung der Beckenmuskulatur und zur Verhinderung von Harninkontinenz
  1. Übung auf dem Boden sitzend - für die Rücken- und Bauchmuskulatur

Setzen Sie sich mit ausgebreiteten Armen und etwas Rückenlehne auf den Boden, lehnen Sie sich an. Torso und Kopf in eine Richtung drehen, dann in eine andere.

Halten Sie nicht den Atem an, atmen Sie gleichmäßig.

Übung wiederholen Sie 4-5 mal in jede Richtung.

  1. Übung auf Ihrer Seite liegend

Leg dich auf deine linke Seite. Ziehe deine linke Hand nach vorne, lege deine rechte Hand darauf.

Hebe deine rechte Hand langsam nach oben und ziehe sie in den maximal möglichen Abstand zurück, ohne Körper und Kopf zu drehen. Bringen Sie die Hand wieder in ihre ursprüngliche Position. Führen Sie 3-4 solcher Übungen aus, und führen Sie dann auf der rechten Seite dasselbe aus.

  1. Übung für die Rücken- und Bauchmuskulatur.

Setzen Sie sich auf den Boden, Fersen unter den Gesäß, Hüften und Knien zusammengepresst. Ziehen Sie Ihre Hände vor sich her.

Neigen Sie Ihren Kopf und Ihren Körper langsam nach vorne, versuchen Sie, die Bodenfläche mit der Stirn zu berühren, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Versuchen Sie nicht, mit Gewalt zu trainieren! Wenn die Übung schwierig ist oder der Magen Sie behindert, bewegen Sie die Knie etwas auseinander.

  1. Übung für das richtige Atmen

Beugen Sie in sitzender Position die Knie und kreuzen Sie leicht. Die Hände sind gerade und die Handflächen liegen auf den Hüften.

Heben Sie langsam Ihre Hand an und ziehen Sie sie hoch, während Sie tief und langsam atmen und Ihren Kopf leicht nach hinten neigen. Dann atmen Sie auch langsam aus und lassen Sie die Arme in die Ausgangsposition fallen.

Übung, um die andere Hand durchzuführen, nur 4-7 Mal für jede durchführen.

  1. Brustübung

Übung, um die Form der Brust aus dem vorherigen Block für 1 Semester zu erhalten, setzt im zweiten fort.

Übt Gymnastik für das 3. Schwangerschaftstrimester die Umsetzungsregeln

Im dritten Schwangerschaftsdrittel wird es schwierig, die meisten der vorherigen Übungen auszuführen.

Um zukünftigen Müttern zu helfen, kommt Ball Fitball. Es gibt wundervolle Übungen zur Vorbereitung auf die bevorstehende Geburt, die mit Fitball gut gemacht werden.

  1. Mit Hanteln trainieren Sie die Rücken- und Bauchmuskulatur

Setz dich auf den Ball. Hände mit Hanteln (0,5-1 kg) am Körper entlang senken.

Beugen Sie die Ellbogen, heben Sie die Kurzhanteln in die Achselhöhlen und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab. Der Rumpf neigt sich nicht!

Dann beugen Sie die Arme in den Ellbogen und heben Sie die Hanteln an den Schultern an - senken Sie sie langsam.

Stell diese Bewegungen ab. Vergessen Sie nicht, der richtigen Atmung zu folgen.

  1. Übung in Bauchlage - zur Stärkung der Hüft- und Dammmuskulatur.

Leg dich auf den Boden. Setzen Sie einen Fuß auf den Fitball. Versuchen Sie, den Ball zu rollen, das Bein zur Seite zu bewegen, und bringen Sie ihn dann in seine ursprüngliche Position zurück. 3-4 mal wiederholen.

Rollen Sie den Ball gut und beugen Sie das Knie.

Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

  1. Übung für die Brustmuskulatur

Halten Sie den Fitball mit ausgestreckten Armen vor sich, versuchen Sie, ihn langsam mit den Handflächen zu drücken, und entspannen Sie dann die Arme genauso langsam.

Stellen Sie sicher, dass bei dieser Übung der Bauch nicht unter Spannung steht!

Führen Sie 5 bis 10 Mal aus.

Neben einer Reihe von Übungen für Schwangere können Sie auch Wasseraerobic-Übungen für werdende Mütter durchführen.

Übungsvideos

Für die Gesundheit Ihres Körpers und Ihrer Seele!

Morgenübung zum einfachen Aufwachen

Aufladung für Schlankheit

Fitness-Workouts für Männer online

Im Film „Fitness für Männer von A bis Z“ werden eine Reihe von Übungen zum Selbststudium vorgestellt.

Katie Smith - eine Reihe von Übungen zur Fettverbrennung

Ich biete Ihnen ein weiteres Training von der wunderbaren Kathy Smith an - funktionelles Training und Fettverbrennung.

Training für Mädchen an allen Muskelgruppen

Wenn Sie gerade erst anfangen, Fitness zu betreiben, wählen Sie Übungen ohne zusätzliches Gewicht.

Karate Shotokan: 26 Kata Shotokan Hirokazu Kanazawa

Alle 26 Karate-Shotokan zeigen den berühmten japanischen Meister - Hirokazu Kanazawa - 10 Dan.

Karate Fudokan: Karate-Seminare Fudokan Ilya Yorg

Meister der Kampfkünste aus Serbien, Besitzer von 10 Dan, Schöpfer des Karate-Fudokan.

Wie Sie Stress schnell mit dem Atmen lösen können

3 Atemtechniken für die Gesundheit

Yoga zum Spaß

Minutenruhe

Im Video - eine sehr effektive Reihe von Übungen für Frauen, die bei regelmäßiger Ausführung dazu beitragen, die Presse aufzupumpen und überschüssiges Fett am Bauch und an den Seiten zu beseitigen.

Sehen Sie sich das Video an, um eine neue Reihe von Übungen zum Abnehmen zu sehen, die für Frauen über 40 durchgeführt werden können.

Welche Übungen können (und sollten) während der Menstruation durchgeführt werden? Kritische Tage für jede Frau sind unangenehme und schmerzhafte Empfindungen, Muskelverspannungen und Stimmungsverschlechterungen.

Drei pädagogische Spielzeuge für Kleinkinder, die in das Entwicklungsbuch aufgenommen werden können, werden in Handarbeit hergestellt: eine Krippe für Tiere, ein Haus mit Helden eines Fingertheaters und ein See.

Zwei identische Entwicklungstabletts für zwei Brüder (Themenspur), die auf eine große Weise miteinander verbunden werden können.

Vor nicht allzu langer Zeit tauchte Yoga im postsowjetischen Raum auf, aber es hat bereits immense Popularität und viele Anhänger gefunden.

Die erste Übung: Sie müssen vor einem Objekt stehen, das sich so weit von uns entfernt befindet, dass Sie es ohne Brille, ohne Linsen sehen können.

Kann man sich bei Facebook engagieren, wenn das Gesicht ein Gefäßgitter (Couperose) hat?

Dies ist wirklich eine sehr gute Übung für die Beine und das Gesäß und fördert einen effektiven Gewichtsverlust in den Oberschenkeln.

Ich denke, jeder von euch träumt von einem flachen Bauch und in dieser Übung werden wir Fett vom Bauch loswerden.

Die Übung „Tabata“ ist eine Fettverbrennungsübung mit hoher Intensität.

Bei der Ausübung von Kampfsportarten ist es äußerst wichtig, die Bänder und Muskeln des Athleten auf nachfolgende körperliche Anstrengungen vorzubereiten.

Übungen zur Gewichtsreduktion: Training der Bauch- und Seitenmuskulatur Die ursprüngliche Position - auf den Fersen sitzend.

Antworten auf Fragen zur Anzahl der Facebooking-Übungen, zum Trainingstempo und zur Häufigkeit dieser Übungen.

Sag mir ehrlich, bist du stirnrunzelnd? Viele Leute lieben es, die Stirn zu runzeln.

Tricks blauer Gürtel

Technik Lotus: Östliche Technik zur Wiederherstellung der Sicht.

Die Dhanurasan-Übung („Bogenhaltung“ im Sanskrit) ist aus dem Yoga-Unterricht zum modernen Sport geworden: Sie entwickelt die Flexibilität der Wirbelsäule perfekt und stärkt die Organe im Bauchraum.

Vor den Feiertagen bleibt nicht viel Zeit, aber die schlanke Figur bleibt ein Traum? Abnehmen in 30 Tagen mit Gillian Michaels!

Da sie ein kleines Buch für ein kleines Mädchen entwickelt, ist sie erst ein Jahr alt, daher wurde das kleine Buch mit diesem Gedanken und natürlich mit einer Erweiterung für das Wachstum erstellt.

Was macht es möglich, Ihre Sicht zusätzlich zu Gymnastik, Massage, Autotraining und Yoga zu verbessern? Sie müssen Ihre Augen mit Vitaminen füttern.

70 Prozent der Menschen, die anfangen, im Fitnessstudio oder zu Hause zu trainieren, möchten ihren verhassten Magen loswerden.

Heimgymnastik für Schwangere: Übungskomplexe

Sie wissen bereits über die Vorteile körperlicher Aktivität in der Zeit, in der Sie ein Kind tragen. Und welche Art von Übungen sollten Sie während der Schwangerschaft in jedem Trimester machen? Um den Organismus zukünftiger Mütter in gutem Zustand zu halten, wurde eine ganze Reihe von Komplexen entwickelt, darunter Atemübungen, Wasserübungen und spezielle Übungen für das Becken. Nicht weniger nützlich sind die Lektionen über die Methode von Alice Stockgam und Arnold Kegel.

Gymnastik für Schwangere im frühen Stadium in Bildern

Das Ziel der frühen Gymnastik für Schwangere besteht darin, vollständige Atmung und willkürliche Verspannungen und Muskelentspannung zu lernen.

Diese Übungen während der Schwangerschaft umfassen spezielle Übungen zum Trainieren der Bauch- und Brustatmung, des Beckenbodens und der Bauchmuskulatur, Übungen zur Verspannung und Entspannung der Muskeln in Bauch-, Rücken- und Kniegelenkposition.

Das Turnen von schwangeren Frauen zu Hause erfordert Vorsicht bei der Dosierung körperlicher Aktivität und bei Übungen, die den Druck im Unterleib dramatisch erhöhen - das Anheben der geraden Beine, das Bewegen von einer Bauchlage in eine sitzende Position, ein starkes Bücken und Bücken des Körpers, da dies zu einer Bedrohung führen kann Abtreibung Besondere Sorgfalt ist in Bezug auf die geschätzte Menstruation erforderlich. Beim Heimturnen für schwangere Frauen Es ist notwendig, schwierige Übungen zu eliminieren, die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung und die Trainingszeit zu reduzieren.

Im Folgenden sind die Übungen aufgeführt, die für schwangere Frauen im frühen Stadium empfohlen werden.

1. Ausgangsposition (I. S.): Stehen. Dreht den Torso nach links und rechts. 6-8 mal wiederholen.

2. PP: stehend. Alternative Beinabduktion zurück, Hände hoch - einatmen, Hände runter - ausatmen. Wiederholen Sie diese Übung 4-7 Mal aus dem Mutterschaftskomplex.

3. I. p.: Stehen, Hände hoch - einatmen, nach vorne beugen - ausatmen. Wiederholen Sie 3-6 mal.

4. I. p.: Stehen. Beugen, Arme nach hinten einatmen, Arme nach vorne, aufrichten - ausatmen. Wiederholen Sie 4-6 mal.

5. I. p.: Stehen. Der Torso des Torsos ist links-rechts. 6-8 mal wiederholen.

6. I. p.: Stehen. Kniebeugen 5-7 mal wiederholen.

7. I. p.: Stehend am Tisch (Stuhl), abwechselnde Entführung derselben Beine und Arme zur Seite. Wiederholen Sie 4-6 mal.

8. I. p.: Stehen. Alternative Beinabduktion zurück. 6-8 mal wiederholen.

9. I. p.: Sitzen. Kippt nach vorne. 3-5 mal wiederholen.

10. und. n.: lügen. Alternative Entführung eines geraden Beins. Wiederholen Sie 4-6 mal.

11. 20-30 Sekunden lang an Ort und Stelle.

Achten Sie nun auf die Sammlung "Gymnastik für Schwangere in Bildern", um die Durchführung der Übungen besser darzustellen:

Welche Übungen können schwanger von 13 bis 16 Wochen durchgeführt werden

Hier erfahren Sie, welche Übungen Sie für Schwangere von 13 bis 16 Wochen machen können.

1. 30-40 Sekunden vor Ort laufen.

2. I. p.: Stehen. Beugen Sie sich nach rechts und links abwechselnd. Wiederholen Sie 4-7 mal.

3. I. p.: Knien. Wenn Sie diese Übung aus dem Komplex für schwangere Frauen durchführen, müssen Sie in die Hocke gehen und den Boden zwischen den Fersen berühren. Wiederholen Sie 4-6 mal.

4. I. p.: Stehen. Heben Sie die Beine abwechselnd nach vorne an, die Arme zur Seite. Wiederholen Sie 4-6 mal.

5. I. p.: Rückenlage. Führen Sie die Übung "Fahrrad" durch. 5-10 mal wiederholen.

6. I. p.: Liegen, die Beine an den Knien gebeugt. Die Beine zur Seite spreizen und abflachen. 6-8 mal wiederholen.

7. I. p.: Liegen, die Beine an den Knien gebeugt. Heben Sie das Becken an. Wiederholen Sie 4-6 mal.

8. I. p.: Auf der Seite liegend. Alternative Abduktion der Beine zur Seite. 6-8 mal wiederholen.

9. I. p.: Sitzen. Beugen Sie die Beine, strecken Sie sich. 6-8 mal wiederholen.

10. I. p.: Rückenlage. Setz dich hin, strecke deine Hände zu den Socken, leg dich hin. 3-5 mal wiederholen.

11. Eine halbe Fahrt für 20 bis 30 Sekunden.

12. I. p.: Liegen. Abwechselnd gerade Beine anheben. Wiederholen Sie 4-6 mal.

13. 20-30 Sekunden vor Ort laufen.

Schauen Sie sich das Video „Heimgymnastik für Schwangere“ an und machen Sie die Übungen wie im Video gezeigt:

Der Komplex von körperlichen Übungen für schwangere Frauen von 17 bis 31 Wochen

Im zweiten Trimenon der Schwangerschaft sollten Sie eine gute Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Fötus sicherstellen, das Herz-Kreislauf-System weiterhin an die körperliche Aktivität anpassen, den Bauchdruck stärken und die Elastizität der Beckenbodenmuskulatur erhöhen, die Erhaltung und Entwicklung der Flexibilität der Wirbelsäule fördern, die Beweglichkeit der Beckenbeine steigern, die Rückenmuskulatur trainieren. Muskeln des Fußes und der Unterschenkel.

Von der 17. bis 31. Woche wird besonderes Augenmerk auf das Training der Brustatmung, der Bauchmuskulatur, des Beckenbodens und der Hüftmuskulatur gerichtet, wenn körperliche Übungen für Schwangere durchgeführt werden. Bei körperlichen Übungen können alle Ausgangspositionen verwendet werden, mit Ausnahme der auf dem Bauch liegenden Position.

Eine Reihe von Übungen für Schwangere von Woche 17 bis Woche 31:

1. 30-60 Sekunden lang an Ort und Stelle.

2. I. p.: Stehen. Der Torso dreht sich zu den Seiten. 5-6 mal wiederholen.

3. I. p.: Stehen. Neigt sich zu den Seiten. Wiederholen Sie 4-6 mal.

4. I. p.: Stehen. Neigungen zum rechten und linken Bein. 3-5 mal wiederholen.

5. I. p.: Stehen, Hände an den Schultern. Drehung des Halses nach links und rechts. 4-8 mal wiederholen.

6. I. p.: Stehen. Schritt nach links (rechts), tief hocken, auf einem Bein federn, nach und zurückkehren. n. Wiederholen Sie den Vorgang in jeder Richtung 4-6 mal.

7. I. p.: Stehen, Hände am Gürtel, Beine schulterbreit auseinander. Tief hocken - ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren - einatmen. Wiederholen Sie 4-6 mal.

8. I. p.: Stehen. Hände hoch (2 zählt) und runter. Wiederholen Sie 3-6 mal.

9. I. p.: Auf der Seite liegend. Abwechselndes Anheben der Beine - Einatmen, Rückkehr in die Ausgangsposition - Ausatmen. Wiederholen Sie 4-6 mal.

10. I. p.: Rückenlage. "Fahrrad", jeder Fuß führt 5-10 mal kreisförmige Bewegungen aus.

11. I. p.: Liegen, die Beine an den Knien gebeugt. Verdreht die Beine von links nach rechts. Wiederholen Sie 4-7 mal.

12. I. p.: Auf allen vieren stehen. Ziehen Sie das rechte Bein und den linken Arm nach oben und kehren Sie zu und zurück. p., dann ziehen Sie das linke Bein und den rechten Arm. Wiederholen Sie 4-6 mal.

13. I. p.: Liegen, die Beine angewinkelt. Heben Sie das Becken an. 3-5 mal wiederholen.

14. I. p.: Liegen. Hebe das rechte und linke Bein der Reihe nach an. 5-6 mal wiederholen.

15. I. p.: Sitzen. Torso nach vorne. Wiederholen Sie 4-6 mal.

16. I. p.: Sitzen Heben Sie die Beine mit den Armen zur Seite. 5-7 mal wiederholen.

Komplexe Übungen während der Schwangerschaft nach der Methode von Alice Stockgam

Die amerikanische Ärztin und Schriftstellerin Alice Stockham schlug in ihrem Buch „Tokology“ eine Reihe von Übungen für Schwangere vor, die für das zweite Trimester geeignet sind.

Der Komplex von körperlichen Übungen für Schwangere nach der Methode von Alice Stockgam ist wie folgt:

1. I. p.: Stehen. Auf Kosten von 1-4 bewegen Sie den gesamten Körper so weit wie möglich nach vorne und dann zurück, ohne die Fersen anzuheben und die Knie nicht zu beugen. Wiederholen Sie 4-6 mal.

2. I. p.: Stehen. Neigen Sie den Oberkörper nach links und rechts. Knie und Füße beugen sich nicht. Wiederholen Sie 4-6 mal.

3. I. p.: Stehen. Legen Sie Ihre Hände leicht auf die Hüften (mit den Fingern nach vorne), lehnen Sie Ihren Körper langsam nach vorne, heben Sie sich dann langsam an, lehnen Sie sich zurück und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit dem Körper. 3-5 mal wiederholen.

4. I. p.: Stehen. Atmen Sie tief ein und berühren Sie die Schultern mit den Fingerspitzen. Bewegen Sie die Ellbogen langsam vor die Brust, sodass sie zusammenkommen, heben Sie sie so hoch wie möglich an, werfen Sie die Ellbogen nach oben und nach oben und berühren Sie dabei weiterhin Ihre Schultern mit Ihren Fingern. Rückkehr in die Ausgangsposition - ausatmen. Wiederholen Sie 4-6 mal.

5. I. n.: Stehen Sie mit den Knien auf dem Kissen, spreizen Sie sie weit aus, strecken Sie die Arme über den Kopf, lehnen Sie sich langsam so weit wie möglich zurück, dann nach vorne, ohne die Position der Knie und Füße zu verändern. 5-6 mal wiederholen.

6. I. p.: Dasselbe. Strecken Sie die Arme in Schulterhöhe nach vorne und klappen Sie sie so weit wie möglich nach hinten. Wiederholen Sie 4-6 mal. Diese Übung kann schnell oder langsam durchgeführt werden, als ob sie ein Gewicht tragen würde.

7. I. p.: Rückenlage. Gebogene Knie schwingen von einer Seite zur anderen. 6-8 mal wiederholen.

8. I. p.: Rückenlage. Beugen und strecken Sie die Beine abwechselnd. 5-6 mal wiederholen.

9. I. p.: Rückenlage (mit Hilfe eines Methodologen durchführen). Beugen und ziehen Sie die Beine, widerstehen. 5-6 mal wiederholen.

10. I. p.: Rückenlage. Lehnen Sie sich an Ihre Ellbogen und schwingen Sie die Beine mit den Knien nach rechts oder links. 5-6 mal wiederholen.

11. I. p.: Auf dem Rücken liegend. Klettern Sie allmählich und verlassen Sie sich nur auf die Zehen und Ellbogen. 4 mal wiederholen.

Welche körperlichen Übungen sollten Sie während der Schwangerschaft von 32 bis 40 Wochen machen?

Übungen während der Schwangerschaft, die im III-Trimester (zwischen 32 und 40 Wochen) durchgeführt werden können, zielen darauf ab, die Atmung, die Blutzirkulation anzuregen und die Darmtätigkeit zu aktivieren. Sie sind auch zur Verringerung von Stauungen, zur Erhöhung der Elastizität der Beckenbodenmuskulatur, zur Beweglichkeit der Hüftgelenke und der Wirbelsäule, zum Erhalt des Tonus der Muskeln der Bauchwand, zum Trainieren des rhythmischen Atmens und zur Festigung der Fähigkeit der Kräfteverteilung bei der bevorstehenden Geburt vorgesehen.

Die Gesamtbelastung während der Schwangerschaft während der Schwangerschaft von der 32. bis zur 36. Woche bleibt etwas reduziert. Während dieser Zeit ändert sich die Art der Belastung der Muskeln: Eine größere Anzahl von Übungen sollte auf die Arme und den Schultergürtel fallen und weniger auf die Muskeln der Beine. Es ist notwendig, die Amplitude der Bewegungen der unteren Extremitäten zu begrenzen, insbesondere die Beugung der Hüftgelenke, die Neigung des Körpers zu den Seiten und die Kurven.

Wenn während dieser Zeit Übungen für Schwangere zu Hause durchgeführt werden, ist der Rumpf nach vorne vollständig ausgeschlossen. Gymnastik sollte eine schwangere Frau nicht unangenehm machen. Alle Standübungen werden mit der Unterstützung des Arms an der Wand der Turnwand, des Stuhls oder des Betts ausgeführt. Ein besonderer Schwerpunkt liegt auf der Festigung der Fähigkeiten, die bei der Geburt erforderlich sind, wie z. B. bei angespannter Bauchspannung, willkürlicher Spannung und Entspannung der Bauchwand, wodurch die Elastizität des Beckenbodens weiter verstärkt wird. Übungen zur Stärkung und Spezialität wechseln mit Atemübungen, um alle Muskeln zu entspannen und Ruhepausen einzulegen.

Von der 36. Woche bis zum Ende der Schwangerschaft ist der Allgemeinzustand der Schwangeren etwas verbessert. Mit gymnastischen Übungen werden die Muskeln des Beckenbodens entspannt und gedehnt, die Beweglichkeit der Gelenke der Hüftgelenke und der Lendenwirbelsäule erhöht, die Muskeln des Fußgewölbes in der Ausgangsposition beim Sitzen und Liegen gestärkt. Eine schwangere Frau lernt, unterschiedliche Startpositionen einzunehmen und sich ohne großen Aufwand und hohen Energiekosten von einem zum anderen zu bewegen. Die Fähigkeit des tiefen rhythmischen Atmens wird durch gleichzeitige Entspannung der zur Geburt notwendigen Muskelgruppen weiter verbessert.

Übung "Pendel". Diese Übung stärkt die Muskulatur von Rücken, Taille, Bauch und Becken. Ausgangsposition - stehend, Beine gerade. Beginnen Sie, ohne Ihre Füße vom Boden zu heben, 30 Sekunden lang hin und her. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den Muskel- und Bandapparat der Beine zu stärken, die Bewegungskoordination auszugleichen und emotionale Spannungen abzubauen. Wiederholen Sie dieselbe Übung mehrmals. Stehen Sie jedoch mit gebeugten Händen hinter dem Kopf auf den Knien, ohne die Position der Füße und Knie zu verändern.

Dieses Video "Gymnastik für Schwangere zu Hause" widmet sich den im letzten Trimester empfohlenen Übungen:

Komplexe Übungen für das Becken während der Schwangerschaft

Der achte Monat der Schwangerschaft ist die beste Zeit für Übungen, mit denen die Muskeln des Perineums und der Bauchmuskeln während der Wehen kontrolliert werden. Während der natürlichen Geburt fällt die größte Belastung auf die Muskeln des Perineums, zu denen der Eingang und die inneren Muskeln der Vagina sowie die Muskeln des Schließmuskels gehören. Je elastischer sie sind, desto einfacher und schmerzloser wird die Lieferung sein.

Um die Muskeln auf einen solchen Test vorzubereiten, sind die folgenden Übungen geeignet.

1. I. p.: Stehen, Sitzen oder Liegen. Drücken Sie die vaginalen Eintrittsmuskeln mit Kraft zusammen (wie beim Wasserlassen), und halten Sie sie für eine Weile in diesem Zustand (von einigen Sekunden bis zu 4-5 Minuten). Wenn Sie diese Übung für das Becken während der Schwangerschaft durchführen, sollten Sie versuchen, ruhig zu atmen, nicht den Atem anzuhalten.

2. I. p.: Stehen, Sitzen oder Liegen. Drücken Sie alternativ die Sphinktermuskeln (in der Nähe des Afters) und die Eingangsvagina zusammen. Spannen Sie schnell die Muskeln des Schließmuskels und dann die Vaginalmuskeln.

3. I. p.: Stehen, Sitzen oder Liegen. Atmen Sie aus, halten Sie den Atem an, drücken Sie die Vaginalmuskulatur aus, atmen Sie ein, ohne die Muskeln zu entspannen, entspannen Sie die Muskeln, atmen Sie aus. Diese Übung zielt auf das gleichzeitige Training der Intimmuskulatur und der Atmung ab. Dann können Sie zu ihrem simultanen Training gehen.

Wie auf dem Foto "Gymnastik für Schwangere" zu sehen ist, können diese Übungen in verschiedenen Haltungen ausgeführt werden - liegend, sitzend, stehend:

Sie müssen mindestens 20 Mal am Tag durchgeführt werden.

Atemgymnastik für Schwangere: Videoübungen

1. I. p.: Auf dem Rücken liegend, die Hände auf den Bauch legen. Bauchatmung Atmen Sie durch die Nase ein, heben Sie den Bauch an, drücken Sie ihn leicht mit den Händen an, um leichten Widerstand zu leisten. Wiederholen Sie diese Übung Atemübungen für schwangere Frauen 6-8 Mal.

2. I. p.: Rückenlage. Hände unter die Rippen gelegt, Fingerspitzen berühren sich. Brustatmung Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase ein, atmen Sie durch den Mund aus. Bei dieser Atemübung für schwangere Frauen müssen Sie die Bewegung der Rippen mit den Fingern fühlen. 6-8 mal wiederholen.

3. I. p.: Rückenlage, eine Hand am Hals. Atmen Sie bei halb geöffnetem Mund oberflächlich und schnell (etwa, wenn ein Hund nach einem längeren Lauf oder wenn es heiß ist) atmet.

4. I. p.: Rückenlage. Das System der Yogis einatmen. Atmen Sie lang durch die Nase, heben Sie zuerst die Brust, dann den Bauch an und senken Sie dann die Brust. 5-6 mal wiederholen.

Das Video "Atemgymnastik für Schwangere" zeigt, wie man die Übungen richtig ausführt:

Der Komplex von Kegel-Übungen für Schwangere zu Hause

Mitte des letzten Jahrhunderts entwickelte Professor Arnold Kegel, ein Medizinprofessor, ein Übungssystem für Frauen zur Behandlung von Harninkontinenz bei Frauen nach der Geburt aufgrund einer Schwäche der Beckenbodenmuskulatur.

Kegelübungen für Schwangere, die zu Hause durchgeführt werden, ermöglichen es Ihnen, Ihre Aufmerksamkeit während der Versuche richtig zu organisieren. Wenn sie durchgeführt werden, wird übermäßiger statischer Stress von den Muskeln des Körpers entfernt, was zu tieferer Entspannung und produktiver Arbeit während der Geburt führt. Während der Schwangerschaft können Sie mit diesen Übungen lernen, wie Sie Ihre Energie durch Anspannung und Muskelentspannung verwalten können.

Kkegels Hauptübung für schwangere Frauen ist eine konstante Anspannung verschiedener Muskelgruppen und dann ihre vollständige Entspannung. Ausgangsposition - auf einem Stuhl sitzend, die Beine weit auseinander und die Wirbelsäule gestreckt. Bei einem langsamen Atemzug müssen Sie sich vorstellen, dass der Atemzug durch das Zurückziehen der Muskeln des Damms, die Verspannung der Muskeln des Gesäßes und das Zurückziehen des Anus begleitet wird. Als nächstes belasten Sie die Bauchmuskeln, den unteren Rücken und dann die Rückenmuskulatur der Wirbelsäule. Chin drückte sich an seine Brust. Hände (Ellbogen) an den Körper gedrückt, ballt die Fäuste. Maximal den Atem anhalten. Die Dauer der Kegel-Übung für schwangere Frauen beträgt 5-7 Minuten, bis im Unterleib, im unteren Rücken und in den Beinen ein Gefühl stabiler Hitze auftritt. Atmen Sie dann sanft aus, entspannen Sie gleichzeitig alle Muskeln und spüren Sie einen Wärmestoß im ganzen Körper.

Übungen im Wasser für Schwangere

Übungen im Wasser für schwangere Frauen haben eine gute therapeutische Wirkung. Sie werden bei einer Wassertemperatur von nicht weniger als 18 ° C durchgeführt.

Wasser wirkt tonisierend auf den Körper. Das Körpergewicht nimmt ab, fötale Zittern während des Trainings werden durch Wasser gelöscht, Schmerzen im unteren Rückenbereich reduziert, der Druck auf die Gelenke sinkt, die Durchblutung des Herzens wird erleichtert, was den Blutdruck senkt. Aufgrund des Abflusses von Gewebeflüssigkeit in das Kreislaufsystem und dessen Entfernung durch die Nieren nimmt das Ödem ab. Im Wasser können Sie auch während des Trainings den Atem anhalten. Nach Wasserübungen ist der Schlaf normalisiert.

1. I. n.: Im Wasser stehend, die Beine auseinander, die Hände nach vorne mit den Bürsten nach unten. Spreiz deine Arme scharf zur Seite, den Kopf nach hinten. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 6-8 mal wiederholen.

2. I. n.: Dasselbe. Verbinden Sie die Hände mit dem Schloss hinter dem Rücken und heben Sie sie schnell an. Wiederholen Sie das 8-10 Mal.

3. I. n.: Dasselbe. Beugen Sie beide Beine scharf, ziehen Sie Ihre Knie an den Bauch und beugen Sie sich langsam. 12-15 mal wiederholen.

4. I. p.: Sitzen mit gestreckten Beinen. Führen Sie mit Ihren Füßen kreisende Bewegungen aus. 5-6 mal wiederholen.

5. I. p.: Stehen, Hände am Gürtel. Um kreisförmige Bewegungen mit dem Becken auszuführen, erhöhen Sie die Amplitude allmählich. 6-8 mal wiederholen.

6. I. p.: Stehen mit der Hand nach unten. Kippen Sie den Rumpf zur Seite und drücken Sie die Hände auf das Wasser. Wiederholen Sie den Vorgang 5-6 mal in jede Richtung.

7. I. p.: Stehen. Hebe deine Hände mit den Handflächen nach unten. Lassen Sie Ihre Hände scharf nach unten und heben Sie sie langsam wieder an (Sie können einen Gummiball verwenden). Wiederholen Sie das 8-10 Mal.

8. I. p.: Stehen. Um kreisförmige Bewegungen mit den Händen in eine Richtung auszuführen, wiederholen Sie die Übung nach 15-20 Sekunden in die andere Richtung. Wiederholen Sie das 8-10 Mal in jede Richtung.

9. I. p.: Stehen. Hände in Handflächen zu trennen. Legen Sie Ihre Hände scharf über Ihren Kopf und lösen Sie sie langsam auf. 6-8 mal wiederholen.

Übungen für Beine und Gesäß für Schwangere

Übungen für Beine und Gesäß für Schwangere werden empfohlen, barfuß zu gehen.

1. I. p.: Stehen, Beine parallel zueinander. Stehe auf deine Zehen und gehe runter. 5-10 mal wiederholen.

2. I. p.: Stehen. Klettern Sie die Zehen und gehen Sie entlang der imaginären Linie auf den Zehen von 10 Schritten dort und 10 Schritten zurück.

3. I. p.: Stehen. Stehen Sie gerade und „rollen“, bewegen Sie das Gewicht des Körpers abwechselnd auf die Außenseite und Innenseite der Sohle und dann von Zeh bis Ferse. Um diese Übung für die Beine zu wiederholen, benötigen schwangere Frauen 4-6 Mal.

4. I. p.: Auf dem Boden sitzen und die Beine strecken. Ziehen Sie die Socken nach vorne und dann mit Spannung nach oben, während sich die Fersen nicht bewegen. Wiederholen Sie 4-6 mal.

5. I. p.: Auf dem Boden sitzend, die Beine an den Knien angewinkelt, die Füße auf dem Boden. Drücken und festigen Sie die Socken unter sich, bewegen Sie die Sohlen wie eine Raupe auf dem Boden, spannen und entspannen Sie Ihre Beine, zuerst nach vorne und dann zurück. Wiederholen Sie 4-5 mal.

6. I. p.: Auf dem Boden sitzen. Wenn Sie die Beine entspannt haben, halten Sie die Socke mit den Händen und drehen Sie den Fuß in alle Richtungen, als würde die Beschreibung im Uhrzeigersinn beschrieben, dann zurück und dann das Bein wechseln. Wiederholen Sie 4-6 mal.

Zum Abschluss noch ein Video mit dem Titel "Gymnastik für Schwangere", mit dem Sie die empfohlenen Übungssätze besser beherrschen können: