Yoga während der Schwangerschaft

Der ungewöhnliche Zustand einer Frau, wenn sie auf ein Baby wartet, hat unter Fachleuten immer wieder zu Kontroversen geführt. Vor ein paar Jahren hätten die meisten von ihnen die Frage negativ beantwortet: Kann man während der Schwangerschaft Yoga machen? Heutzutage werden zukünftige Mütter oft eine positive Antwort auf die Gelegenheit erhalten, Yoga in solch einer interessanten Position zu praktizieren. Es werden spezielle Zentren eröffnet, in denen Yogakurse für Schwangere außerhalb des Hauses durchgeführt werden, und professionelle Instruktoren erstellen Lehrvideos. Welche Eigenschaften sollten in dieser Phase des Lebens von Yoga mitgenommen werden und ob Yoga der zukünftigen Mutter und dem Baby Schaden zufügen kann - all dies ist in diesem Artikel geschrieben.

Vorteile und Kontraindikationen

Eines der grundlegenden Elemente von Yoga ist die Technik des gesunden Atmens. Diese Technik ist für zukünftige Mütter sehr wichtig. Denn durch das Einatmen von Sauerstoff wird nicht nur die Frau selbst versorgt, sondern auch der Fötus, für den die richtige Atmung der Mutter der Schlüssel für die rechtzeitige Entwicklung ist.

Experten behaupten, dass Yoga für schwangere Frauen von Nutzen sein wird:

  • verbessert durch die aktive Sättigung der Zellen mit Sauerstoff den Blutfluss der werdenden Mutter;
  • Die richtige Atmung hilft, das Baby mit der notwendigen Sauerstoffmenge zu versorgen, wodurch das Auftreten einer fetalen Hypoxie verhindert wird.
  • Einige Haltungen beeinflussen die Entspannung der Wirbelsäule, wodurch eine Frau Schmerzen im unteren Rückenbereich hat.
  • bei regelmäßiger Belastung tritt Elastizität der Gelenke und Muskeln auf;
  • es wird sogar ein ruhiges Atmen praktiziert, das sich zum Zeitpunkt des Beginns der Geburt entwickeln muss;
  • die Kontrolle des Auftretens von Übergewicht erfolgt;
  • Anzeichen einer Toxikose treten seltener auf.

Daher hat Yoga während der Schwangerschaft viele Vorteile. Yoga-Übungen während dieser Zeit sind leicht. Yoga für schwangere Frauen zu Hause beseitigt Posen, die auf starke Biegung des Körpers oder eine bestimmte körperliche Fitness abzielen. Yoga für eine schwangere Asana schadet dem Praktizierenden nicht, und dank der richtigen und professionell gewählten Übungen kann die zukünftige Mutter den Körper auf den bevorstehenden Moment der Wehen vorbereiten.

Oft haben zukünftige Mütter eine Frage: Yoga für schwangere Frauen, von denen die Zeit den größten Nutzen für die Gesundheit bringt. Eine sehr wichtige Periode der Schwangerschaft ist das erste Trimester. Zu diesem Zeitpunkt sind alle wichtigen Systeme des zukünftigen Babys gelegt. Daher stellt sich häufig die Frage unter Fachärzten: Können schwangere Frauen während dieser Phase der Kinderentwicklung Yoga praktizieren? Wenn eine Frau noch nie Yoga praktiziert hat, hat sie bestimmte Anordnungen eines Doktors, dann könnte Yoga während der frühen Schwangerschaft ihr vielleicht schaden. Und dann sollte der Unterricht auf das zweite Trimester verschoben werden. Zu diesem Zeitpunkt sind alle Organe des Kindes vollständig ausgebildet, und Yogakurse werden der Gesundheit seiner Mutter zugute kommen.

Es gibt verschiedene Situationen, in denen jede Übung für die werdende Mutter nicht empfohlen wird. Einschließlich Yoga während der Schwangerschaft. Dazu gehören:

  • ein Zustand, in dem sich der Uterus in einem erhöhten Ton befindet;
  • diagnostizierte Fehlgeburt-Bedrohung;
  • das Vorhandensein eines blutigen Ausflusses;
  • schwangerer Hypertonie;
  • spät einsetzende Gestose;
  • aufgedeckte Tachykardie;
  • sehr ausgeprägte Toxikose mit Erbrechen und Übelkeit, begleitet von anhaltenden Kopfschmerzen;
  • Polyhydramnios

Aufgrund der Tatsache, dass Yoga für schwangere Frauen Kontraindikationen hat, sollten Sie vor Beginn des Unterrichts, auch wenn Sie sich wohl fühlen, einen Arzt aufsuchen und herausfinden, ob Sie in dieser Phase üben können und was für Yoga von Schwangeren nützlich ist. Nur ein erfahrener Spezialist kann bestimmen, welche Art von Yoga Sie für schwangere Frauen tun können. Außerdem wird Ihnen nur der Arzt im Detail sagen, welche Yogastellungen von schwangeren Frauen nicht ausgeübt werden können. Wenn noch ein paar Wochen bis zum vereinbarten Liefertermin verbleiben, ist es besser, die Übung abzuschließen. In dieser Phase kann jede körperliche Aktivität den Geburtsvorgang auslösen.

Empfohlene Übungen

Yoga-Kurse kombinieren einen Komplex aus körperlichen, spirituellen und emotionalen Übungen, die darauf abzielen, eine Person tief zu verbessern, das innere harmonische Gleichgewicht und die Einheit mit der Außenwelt zu definieren. All dies ist wichtiger als je zuvor während der Schwangerschaft. Der Yoga-Komplex für schwangere Frauen beinhaltet Übungen zur Verbesserung verschiedener Lebensbereiche der zukünftigen Mutter. In einem neuen Zustand lernt eine Frau, ein neues Selbst zu akzeptieren und gleichzeitig in Harmonie mit den Menschen und ihren Umständen zu leben.

Posen (Asanas) während der Schwangerschaft

Die Praxis umfasst folgende Yoga-Positionen bei Schwangeren:

  1. Asana hockte den Restschmetterling. Verbinden Sie Füße und Fersen in sitzender Position und ziehen Sie die Beine so weit wie möglich an den Bauch. Die Hauptsache ist zu beachten, dass beim Ausführen eines Asana die wichtigste Regel die maximale Bequemlichkeit der Ausführung ist. Der Rücken sollte gerade gemacht werden. Sie müssen spüren können, wie sich der Körper nach oben streckt, während das entspannte Gesäß nach unten gerichtet ist. Die Hüften des Praktizierenden sind geschieden und nicht belastet. Es ist notwendig, mehrere Male hintereinander tief einzuatmen, während Sie inhalieren, um auf einer vertikalen Oberfläche zu ruhen. Rumpf und Kopf leicht nach vorne geneigt und versuchen, Ihre Hände in einem entspannten Zustand zu halten. Ein paar Atemzüge machen einen Magen, während sich der Körper auch langsam nach vorne beugt. Dann müssen Sie sich ein wenig nach hinten beugen, um die Position und den entspannten Zustand der Hüften zu fühlen. Gesäß zeigt nach unten. In dieser Position werden mehrere Zyklen tiefer Atemzüge gemacht. Um aus der angenommenen Haltung herauszukommen, müssen Sie sich sanft in die Arme wickeln, strecken und die Ausgangsposition einnehmen. Diese Asana trägt zur Entwicklung der Flexibilität des Beckens bei, was sich positiv auf den Verlauf des Arbeitsprozesses auswirkt.
  2. Asana faule Katzen und fröhliche Kühe. Diese Position wird von zukünftigen Müttern als sehr beliebt angesehen. Es wird empfohlen, dass die Ärzte die Fähigkeit entwickeln, sich während schmerzhafter Kontraktionen zu entspannen. Diese Übung wird oft von Frauen durchgeführt, die noch nie Yoga praktiziert haben. Um es auszuführen, nehmen Sie die ursprüngliche Pose auf allen Vieren. Diese Position sollte für Schwangere angenehm sein. Handflächen ruhen auf dem Boden, sie sollten sich strikt unter den Schultern befinden. Der Kopf des Praktizierenden ist entspannt. Zehen beugen sich Zurück langsam und sanft beugen. Jeder Wirbel sollte zur Decke reichen. In der angenommenen Position, um tief zu atmen. Und dann langsam die Ausgangsposition einnehmen. Der Magen ist wichtig, um sich entspannen zu können, er sollte herunterfallen. Das Gesäß reicht nach oben und der Rücken beugt sich sanft vor. Kopf heben und nach vorne schauen. Atmen in den unteren Rücken. Wenn Sie diese Asana mehrmals am Tag üben, werden Ihre Rückenmuskeln flexibler.
  3. Ziel der Übung war es, das Becken in Bauchlage systematisch anzuheben. Diese Aufgabe wirkt sich positiv auf den Zustand der Lendenmuskulatur aus und lindert Schmerzen, die bei schwangeren Frauen in diesem Bereich häufig auftreten. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und stützen Sie Ihre Füße auf eine senkrechte Fläche. Heben Sie das Becken leicht über den Boden an, die Knie sollten zur Decke gerichtet sein. Die Schultern und der Nacken des Praktizierenden sind so entspannt wie möglich. Langsam atmen, tief und bedeutungsvoll. Lassen Sie das Becken nach mehreren Atemzyklen in dieser Position auf einer horizontalen Fläche langsam absenken. Die Aufgabe wird mehrmals wiederholt.
  4. Asana neugeboren. Diese Übung wird besonders für Frauen empfohlen, die während der Schwangerschaft zu Übergewicht neigen. Darüber hinaus helfen solche Yogastunden während der Schwangerschaft, übermäßige Verspannungen in der Wirbelsäule abzubauen und die Muskeln des Beckens zu stärken. Um es auszuführen, müssen Sie eine bequeme Körperhaltung einnehmen und auf allen Vieren aufstehen. Im Voraus muss der Teppich zu einer starken Rolle gerollt und vor den Praktizierenden gelegt werden. Die Knie müssen getrennt und die Füße verbunden werden. Das Gesäß an den Füßen langsam absenken. Während dieser Aktion müssen Sie spüren, wie flexibel und gehorsam die Wirbelsäule wird. Dann legen Sie die Stirn auf die gerollte Decke. Nacken, Schultern, Taille, Gesäß und Bauch sollten so entspannt wie möglich sein. Führen Sie einige tiefe Atemzüge aus und stellen Sie sich vor, wie langsam und sogar das Atmen das Baby positiv beeinflusst.

Das Wichtigste, bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es, eine bequeme Position einzunehmen, sich nicht von der umgebenden Realität ablenken zu lassen und Kontakt mit dem Baby aufnehmen zu können. Yoga während der Schwangerschaft sollte sehr angenehm sein. Der Körper der Schwangeren ruht sich während der Ausführung von Asanas aus, und dadurch werden die Muskeln elastischer und vorbereitet. Sie müssen lernen, auf sich und Ihren Körper zu hören, um in solchen Kursen eine Ladung Lebhaftigkeit und gute Laune empfangen zu können. Wenn immer noch Zweifel bestehen, ob Yoga schädlich ist oder für schwangere Frauen nützlich ist, ist es besser, einen kompetenten Spezialisten zu konsultieren.

Yoga während der Schwangerschaft

Yoga ist eine Kombination aus körperlichen und spirituellen Übungen, um einen harmonischen Zustand zu erreichen. Im engeren Sinne wird dieser Begriff als ein Komplex von Trainings zur Stärkung des Körpers verstanden. Yoga wird besonders für Frauen empfohlen, die eine Schwangerschaft planen und ein Kind tragen. Eine Reihe von Übungen, die speziell für werdende Mütter entwickelt wurden, hilft, den Körper in gutem Zustand zu halten, und Sie können sich auf die bevorstehende Geburt vorbereiten.

Was ist Yoga und wie ist es?

Aus dem Sanskrit wird Yoga als "Vereinigung von Körper und Seele" übersetzt. Die alten indischen Weisen nahmen an, dass die Person, die diese Praxis beherrscht, unglaubliche Möglichkeiten erhält und sich der Entwicklung ihres eigenen Körpers, ihrer Seele und ihrer Emotionen nähert. Heutzutage wird Yoga eher als Gymnastik wahrgenommen - ein Mittel, um sich fit zu halten, aber dennoch hat es seine Relevanz nicht verloren.

Bei zahlreichen Techniken kann jede Person eine geeignete Option finden, und eine schwangere Frau macht da keine Ausnahme. Beliebt ist Hatha Yoga und seine Vielfalt - Iyengar Yoga. Diese Praktiken sind den klassischen indischen Techniken am nächsten. Interessant ist auch Ashtanga - statisch-dynamisches Yoga. Bei der Auswahl eines geeigneten Trainings sollten Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers und der allgemeinen Gesundheit berücksichtigen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich von einem erfahrenen Yogalehrer beraten lassen.

Die Vorteile von Yoga während der Schwangerschaft

Die Praxis des Yoga eignet sich für jede schwangere Frau, unabhängig von Alter und Fortpflanzungsgeschichte. Richtig ausgewählte Übungen führen die folgenden Aufgaben aus:

  • Stärkung der Muskeln des ganzen Körpers und vor allem des Rückens;
  • Training der intimen Muskeln;
  • die Praxis der Entspannung und Schmerzlinderung;
  • Stimulation des Blutflusses in den Beckenorganen;
  • Verbesserung der Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen durch die Plazenta zum Fötus;
  • Training der Atemmuskulatur und Erlernen der richtigen Atmung während der Geburt;
  • den Körper in gutem Zustand zu halten;
  • Normalisierung des Verdauungstraktes, Vorbeugung und Behandlung von Verstopfung während der Schwangerschaft;
  • Verbesserung der Toxikose im Frühstadium;
  • Normalisierung des Blutdrucks;
  • Vorbeugung von Krampfadern;
  • Entlastung der Wirbelsäule und Vorbeugung von Osteochondrose;
  • Beseitigung von Ödemen in der späten Trächtigkeit.

Es wurde beobachtet, dass eine Schwangerschaft bei Frauen, die regelmäßig Yoga praktizieren, leichter ist und weniger Komplikationen verursacht. Die günstigsten Praktiken wirken sich auf die Prozesse im Mutter-Plazenta-Fötus-System aus. Rationale körperliche Aktivität ist die beste Prävention von Durchblutungsstörungen und fetaler Hypoxie. Regelmäßige Bewegung regt den Blutfluss zu den Beckenorganen an und fördert den Sauerstoff für alle Gewebe und Zellen.

Gynäkologen empfehlen Yoga unter solchen Bedingungen:

  • anfänglicher Mangel an Körpermasse oder Übergewicht;
  • Neigung zu schneller Gewichtszunahme während der Schwangerschaft;
  • häufige Verstopfung;
  • Pathologie der Wirbelsäule, die zu Rückenschmerzen führt;
  • leichte Toxämie;
  • Krampfadern der unteren Extremitäten.

Yoga ist eine gute Möglichkeit, sich auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Während eines Trainings macht eine Frau nicht nur den Körper zum Laufen, sie bereitet sich auf einen erfolgreichen Arbeitserfolg vor. Die Muskeln des Rückens und des Beckens werden gestärkt und gleichzeitig ist klar, wie man sich bei der Arbeit verhält. Frauen lernen Atemübungen, regulieren die Arbeit der Intimmuskulatur, gewöhnen sich an den Schmerz und verteilen die Last gleichmäßig. Diese Fähigkeiten werden zum Zeitpunkt der Geburt des Babys nützlich sein und den Verlauf der natürlichen Geburt erheblich erleichtern.

Während des Trainings haben greifbare Vorteile nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist. Die zukünftige Mutter lernt, auf ihre Gefühle zu hören und zu verstehen, wann Sie diese oder jene Asana tun können. Im Unterricht stellen schwangere Frauen auch eine unsichtbare Verbindung zu ihrem Baby her. Wenn die Mutter gut ist, spürt das Kind positive Gefühle. Perinatale Psychologen glauben, dass eine solche Beziehung, die bereits vor der Geburt des Kindes besteht, nach seiner Geburt nur stärker wird und der jungen Mutter hilft, mit der Betreuung eines Neugeborenen fertig zu werden.

Möglicher Schaden für Yoga und Kontraindikationen

Für alle Workouts während der Schwangerschaft ist es wichtig zu wissen, wann Sie aufhören und auf Ihren Körper hören müssen. Bei dem Versuch, das maximale Ergebnis zu erzielen, sparen sich Frauen manchmal nicht - und kommen dann mit zahlreichen Beschwerden zum Frauenarzt. Sie können nicht übertreiben - intensives Yoga kann zu einem erhöhten Uterustonus, spontanen Fehlgeburten (im frühen Stadium) oder Frühgeburten (in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft) führen.

Yoga unter solchen Bedingungen nicht machen:

  • die Androhung der Beendigung der Schwangerschaft;
  • Blutungen während der Schwangerschaft
  • niedrige Plazentation;
  • Plazenta previa;
  • zervikale Insuffizienz;
  • schwere toxikose;
  • Präeklampsie.

Mit Vorsicht - mit Mnogovodii und Mehrlingsschwangerschaften.

Wann kann ich Yoga üben?

Gesunde Frauen, die keine Schwangerschaftskomplikationen haben, dürfen sich von Anfang an bewegen. Im ersten Trimester wird der Schwerpunkt auf Positionen gelegt, die eine vollständige Entspannung bedeuten. Während dieser Zeit sollte eine Frau lernen, Asanas richtig auszuführen, im Takt zu atmen, ihren Körper zu kontrollieren. Wenn Sie sich unwohl fühlen, sollten Sie auf ein Training verzichten.

Es ist wichtig zu wissen, dass nicht alle Trainerinnen im ersten Schwangerschaftsdrittel Frauen unterrichten. Besondere Vorsicht sollte von den werdenden Müttern beachtet werden, die vor der Empfängnis eines Kindes noch nie Yoga praktiziert haben. In dieser Situation beginnt das Training erst 14 Wochen.

Im II-Trimester steigt die Belastung allmählich an. Vernetzte Praktiken, die auf Ausdauer abzielen, die Körperposition begradigen, die Körperhaltung kontrollieren. Von 16 bis 32 Wochen ist der aktivste Zeitraum, in dem der werdenden Mutter empfohlen wird, sich mehr zu bewegen. Es ist wichtig, das allgemeine Energieniveau zu erhöhen, Kraft zu sammeln und die Kommunikation mit dem Kind herzustellen. In der Mitte des zweiten Trimesters macht sich das Baby zuerst mit aktiven Bewegungen bemerkbar, und von diesem Moment an nimmt es direkt an der Übung teil.

Wenn das Kind während der Ausführung einer bestimmten Asana übermäßige Aktivität zeigt, sollte die Intensität des Trainings reduziert werden. Es ist möglich, dass die gewählte Position den Blutfluss in der Gebärmutter beeinträchtigt und das Baby an Hypoxie leidet.

Im dritten Trimester steht wieder die Entspannung im Vordergrund. Die Trainingsintensität wird reduziert, den Atemübungen wird viel Aufmerksamkeit gewidmet. Mit einem guten Gesundheitszustand können Sie sich bis zur Geburt engagieren.

Nach der Geburt des Kindes besteht eine Pause für 6-8 Wochen. Nach dem Ende der Entlassung können Sie Yoga nach und nach in Ihr Leben zurückbringen. Für geborene Frauen wurde eine spezielle Technik entwickelt, die sich schneller erholt und zur vorschwangeren Form zurückkehrt.

Sicherheitstechnik

Bei Yoga-Kursen ist es wichtig, einige Regeln zu befolgen:

  1. Vor dem ersten Training müssen Sie einen Frauenarzt aufsuchen und klären, ob Kontraindikationen für die Praxis vorliegen.
  2. Es ist besser, sich in einer speziellen Gruppe für zukünftige Mütter zu engagieren. Traditionelles Hatha oder Iyengar Yoga enthält während der Schwangerschaft verbotene Asanas.
  3. Das Training wird nur mit guter Gesundheit durchgeführt. Wenn Sie Schmerzen im Unterleib, Schwindel und andere unangenehme Symptome verspüren, sollten Sie auf das Üben verzichten.
  4. Der Unterricht beginnt immer mit dem Aufwärmen. Der Einstieg in die Praxis sollte sanft und reibungslos sein.
  5. Alle Übungen werden nach Ihren Stärken und Fähigkeiten durchgeführt. Wenn etwas nicht funktioniert, ist es besser zu pausieren und sich auszuruhen als zu überfordern.
  6. Yoga während der Schwangerschaft wird oft mit Fitball und anderen Geräten durchgeführt. Unter solchen Bedingungen ist es viel einfacher, Asanas durchzuführen.
  7. Bauchübungen sind nur bis zu 12 Wochen möglich, bis der Uterus über den Busen hinausragt.
  8. In der zweiten Hälfte der Schwangerschaft sollten Rückenlagen vermieden werden - eine Kompression der unteren Hohlvene und eine Verschlechterung des Allgemeinbefindens sind möglich.
  9. Die Zeit, die in Asanas verbracht wird, ist im Vergleich zur üblichen Yoga-Praxis reduziert.
  10. Während des gesamten Trainings wird besonderes Augenmerk auf die richtige Atmung gelegt.

Asanas während der Schwangerschaft erlaubt

Im ersten Teil der Klasse werden Asanas zur Konzentration und Entspannung geübt. Atemübungen werden im Lotussitz oder auf Türkisch durchgeführt. Die Handflächen sollten vor Ihnen gefaltet sein. Wenn es einer Frau schwer fällt, in dieser Position zu sein, kann sie ihre Hände auf die Knie legen. Zur Vereinfachung ist ein Kissen unter dem Rücken platziert.

Der Hauptteil des Kurses umfasst die Durchführung von Übungen zur Entwicklung von Kraft und Ausdauer. Der Schwerpunkt liegt auf der Dehnung der Wirbelsäule und dem Training der Rücken- und Beckenmuskulatur. Eine Auswahl von Übungen wird durch die Dauer der Schwangerschaft, die allgemeine Fitness der Frau und ihre körperlichen Fähigkeiten bestimmt.

  • Baddha Konasana - Schmetterlingshaltung. Knie beugen sich und ziehen sich dann auf den Boden.
  • Ulavishta Kanasana - kippen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen.
  • Viparita Karani Mudra - Haltung verbogene Kerzen.
  • Adho Mudha Shvanasana - Hund mit dem Gesicht nach unten. Nicht in der späten Schwangerschaft geübt.

Die Liste der zulässigen Asanas ist groß und nur die beliebtesten werden hier aufgeführt. Viele Übungen werden in speziellen Variationen für zukünftige Mütter durchgeführt.

  • Shalabhasana - Heuschreckenpose.
  • Bakasana - Kranichhaltung.
  • Kurmasana - Schildkrötenpose.
  • Navasana - Bootshaltung und andere.

Exakte Empfehlungen für die Implementierung der einen oder anderen Asana geben einem Ausbilder während des Trainings.

Insbesondere invertierte Posen verdienen im Yoga besondere Aufmerksamkeit. Solche Übungen sind während der Schwangerschaft erlaubt, jedoch nach vorheriger Vorbereitung und mit einigen Modifikationen. Zur Durchführung der Übungen wurden spezielle Ständer und andere Geräte verwendet. In der traditionellen Praxis des Yoga wird angenommen, dass es notwendig ist, während der Schwangerschaft nur wegen invertierter Asanas zu üben.

Der letzte Teil der Lektion zeigt Entspannung in Shavasana. Hier ist es wichtig, nicht nur zu entspannen, sondern auch zu atmen, um die Empfindungen im Körper zu überwachen. Mit der richtigen Ausführung dieser Technik spürt eine Frau nicht nur eine angenehme Müdigkeit im gesamten Körper, sondern auch einen gewissen Kraftschub nach dem Training.

Atemübungen

Yoga ist nicht nur Gymnastik für den Körper, sondern auch das Training der Atemmuskulatur. Solche Übungen werden Pranayama genannt und werden während der gesamten Schwangerschaft durchgeführt - von der Empfängnis bis zur Geburt. Atemgymnastik bringt in der zweiten Hälfte der Trächtigkeit einen besonderen Nutzen. Zu diesem Zeitpunkt drückt der wachsende Uterus gegen das Zwerchfell, verdrängt die Bauchorgane und das Atmen wird schwierig. Die Durchführung spezieller Übungen hilft, sich an die neuen Bedingungen anzupassen und die normale Atmung wiederherzustellen. Mit Pranayama können Sie auch emotionalen Stress bewältigen und der Angst vor der Geburt entfliehen.

Es ist wichtig zu wissen: Die richtige Atemtechnik hat eine anästhetische Wirkung und wird bei der Arbeit verwendet.

Pranayama wird immer am Anfang und Ende eines Kurses durchgeführt. Es gibt viele Varianten von Atemübungen, aber die beliebteste Technik ist 4: 2: 4: 2:

  1. Atmen Sie vier Rechnungen ein.
  2. Atempause für zwei Inhalationsrechnungen.
  3. Atme auf vier Rechnungen aus.
  4. Halten Sie den Atem an, um zwei Rechnungen auszuatmen.

Das Training kann nicht nur im Klassenzimmer durchgeführt werden, sondern zu einem beliebigen Zeitpunkt. Wenn es schwierig ist, einen bestimmten Rhythmus aufrechtzuerhalten, kann er auf 2: 1: 2: 1 reduziert werden. Die Dauer der Inhalations- und Austrittsverzögerung nimmt allmählich zu. Es ist wichtig sicherzustellen, dass während des Trainings kein Schwindel und keine Verdunkelung der Augen auftritt. Solche Symptome deuten auf eine Hyperventilation hin, eine Erkrankung, bei der zu viel Sauerstoff in das Blut gelangt.

In diesem Fall müssen Sie die Atemfrequenz reduzieren oder eine Pause machen.

Yoga ist eine nützliche Übung für Schwangere, die den Körper in Form hält und auf die bevorstehende Geburt vorbereitet. Das Training hilft der werdenden Mutter, sich auf ein positives Ergebnis einzustellen und die Chancen auf ein gesundes Baby erheblich zu erhöhen. Es ist nur wichtig, das Maß in allem zu kennen - und dann wird jede Yoga-Praxis eine Freude sein. Bei Fragen und Zweifeln lohnt es sich, mit einem Frauenarzt und einem Yogalehrer zu sprechen.

Das sicherste Yoga für schwangere Frauen im ersten Trimester und Merkmale von Übungen

Um bei allen Praktiken in der frühen Schwangerschaft positive Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die Ratschläge von Ärzten und erfahrenen Trainern berücksichtigen, den Zustand Ihres Körpers hören und das Programm entsprechend anpassen. Das Wohlergehen der werdenden Mutter für die restlichen 24 Wochen hängt davon ab, wie gut die körperliche Belastung für die schwangere Frau im ersten Trimester gewählt wird.

Empfehlungen und Einschränkungen zu Beginn

Soll ich im ersten Schwangerschaftsdrittel Yoga machen? Wie bei vielen anderen Fragen im Zusammenhang mit dem Schwangerschaftsverlauf gibt es eine Vielzahl von Meinungen, die sich oft direkt widersprechen.

Viele Yogalehrer glauben, dass Sie ruhig weiter üben können, während Sie vernünftige und offensichtliche Einschränkungen beachten (wenn die Yoga / Pranayama-Pose Unbehagen verursacht - Sie müssen eine andere Variation wählen oder die Übung beenden). Andere glauben, dass die Frau mit Beginn der Schwangerschaft strengen Einschränkungen unterworfen ist und nur daran teilnimmt Sonderklassen

Einige Ärzte der traditionellen Medizin empfehlen im Allgemeinen nicht, körperliche Aktivität im ersten und dritten Trimester (Yoga für Schwangere 3 Trimester) durchzuführen.

Jedenfalls ist die Mehrheit der Ärzte und Yogalehrer der Ansicht, dass Yoga ab dem ersten Trimester der Frau hilft, sich über den Beginn der Mutterschaft bewusst zu werden, sich auf eine positive Schwangerschaft einzustellen und eine gute Gesundheit aufrechtzuerhalten.

Natürlich müssen Sie daran denken, dass Yoga im ersten Trimester aus verschiedenen Gründen mit äußerster Vorsicht durchgeführt werden sollte:

Die Yogin, die bis zum Beginn der Schwangerschaft "nur gestern" praktizierte, führte alle Asanas ihrer üblichen Schwierigkeiten frei aus, und heute ist es notwendig, Einschränkungen zu beachten, an die sie sich nicht gewöhnen konnte.

Das Anpassen der Intensität und der Art der Yoga-Praxis im ersten Trimester kann ihr völlig verfrüht und unnötig erscheinen, da in der Frühphase nur wenige körperliche Veränderungen vorgenommen werden und der gewandelte Zustand und Zustand der Frau - der zukünftigen Mutter - noch nicht vollständig bewusst ist.

Es muss jedoch daran erinnert werden, dass sich der Körper der Frau unmittelbar nach der Empfängnis zu ändern beginnt: Östrogenhormone nehmen zu (1000-fach!). Bei Progesteron (10-fach) wird durch die Erweichung des Bindegewebes, der Bänder und Sehnen und des glatten Muskeltonus Instabilität im Körper erzeugt.

All diese Veränderungen sind notwendig, um Platz für das wachsende Baby, die Plazenta und die Gebärmutter zu schaffen. Daher darf in dieser Phase der Geburt eines neuen Lebens auf keinen Fall der Körper oder die Psyche der Frau überlastet sein - das erste Trimester wird als die empfindlichste Periode angesehen und das Risiko einer Fehlgeburt ist hier am höchsten. Der Zustand des Kindes bei der Geburt und in der Zukunft hängt davon ab, wie gut diese Zeit vergeht.

Von den "sichtbaren" Veränderungen - während der normalen Praxis können Sie ungewöhnliche Beschwerden, Schwindel, Übelkeit und Müdigkeit verspüren.

Natürlich unterliegt nicht jede Frau solchen „Schwierigkeiten“, aber niemand weiß, wie sich der Körper während einer solchen Periode großer Veränderungen verhalten wird. Daher ist es in jeder Praxis wichtig, die inneren Empfindungen und das Wohlbefinden genau zu überwachen. Viele Praktizierende stellen jedoch fest, dass Yoga gegen Übelkeit und Müdigkeit geholfen hat.

Wenn Sie entschlossen sind, während der Schwangerschaft und bei Asana und Pranayama zu üben, wird empfohlen, zwischen diesen Übungen kurze Pausen einzulegen. Beispielsweise können Sie morgens Übungen und abends Pranaya machen. Zwischen Übungen und Pranayama muss ein Abstand von mindestens 15 Minuten bestehen.

Grundprinzipien

Wenn Sie gerade erst anfangen zu üben, sollten Sie zunächst einmal mit dem Instruktor zusammenarbeiten. Danach können Sie zu Hause ohne unnötige Ängste und Risiken üben. Wenn dies nicht möglich ist, studieren Sie sorgfältig alle Feinheiten jedes Asanas und üben Sie die Übung.

Erwärmen Sie sich vor dem Training;

Der Eintritt in jede Pose sollte ruhig und gemessen sein, die Atmung kontrollieren und den Empfindungen zuhören. Yoga während der Schwangerschaft sollte keine Beschwerden verursachen. Schließen Sie keine unbequemen Körperhaltungen aus. Sprünge auch beim Posenwechsel ausschließen;

Asanas sollten kurzlebig sein - es wird nicht empfohlen, fünf Atemzyklen zu überschreiten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass der Körper zu ermüden beginnt, reduzieren Sie den Aufenthalt in der Haltung noch mehr.

Etwa ein Drittel mehr Zeit damit verbringen, sich zu entspannen und richtig zu atmen.

Klassen sollten nicht als Pflicht genommen werden! Sie müssen im Vergnügen üben, den Körper entspannen und die Stimmung verbessern.

Übung

Obwohl Yoga für schwangere Frauen im ersten Trimester exzellent und körperlich aktiv ist, sollte der Körper so gut wie möglich geschützt werden und sich verwöhnen lassen.

Bei der Auswahl von Übungen sollten Pranayama, Yoga Nidra, Meditation, Shavasana (als autarke Übung und nicht nur am Ende der gewählten Sequenz) mehr Aufmerksamkeit gewidmet werden - um Ihr Wohlbefinden zu verbessern, zu entspannen, Stress zu überwinden.

Wenn Sie zu Hause Yoga machen, befolgen Sie die in diesem Artikel beschriebenen Richtlinien und Einschränkungen sowie den allgemeinen Artikel über die Ausübung von Yoga während der Schwangerschaft (Asanas für Schwangere).

Empfohlene Posen

Mit Beginn der Schwangerschaft können Sie Ihre üblichen Praktiken und Komplexe üben, jedoch mit den im nächsten Abschnitt angegebenen Einschränkungen.

Separate Gruppen von Asanas, die im betrachteten Zeitraum praktiziert werden, können dem Körper besondere Vorteile bringen:

Stehhaltungen, die zur Stärkung der Beine beitragen: Utthita Trikonasana und Utthita Parsvakonasana (nicht jedoch die Version von Parivritta - was auf einen Druck auf die Bauchhöhle hindeutet), Virabhadrasana 1 und Virabhadrasana 2;

Neigung sitzend, Rückenschmerzen lindern und eine korrekte Haltung einnehmen: Jana Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Pashchimottanasana, Pashchimottanasana - mit Unterstützung in Form eines Polsters, eines Kissens oder einer gefalteten Decke, Marichiasana 1 (mit Polster und Gürtel);

sitzende / liegende Asanas, die die Hüftgelenke und Bänder offenbaren: Baddha Konasana und Ardha Padmasana (an der Wand), Supta Baddha Konasana und Matsyasana - auf einem Polster;

Welche Asanas können nicht gemacht werden

In dem Buch "Yoga für Frauen" hat Gita Iyengar darauf hingewiesen, dass Sie bis zu 3 Monate alle Asanas ausführen können, mit Ausnahme derjenigen, die auf die Bauchhöhle und den unteren Rücken abzielen. Diese Einschränkung ist angemessen, berücksichtigt jedoch nicht die Hauptaufgabe des ersten Schwangerschaftstrimesters - die Erhaltung des Fötus und die Vermeidung der Gefahr einer Fehlgeburt.

Sie können Yoga im zweiten Trimester (Yoga für Schwangere 2 Trimester) aktiver machen, und im ersten empfehlen wir weiterhin, einige Gruppen von Asanas strikt einzuschränken:

Asanas, die darauf abzielen, mit der Bauchhöhle und dem unteren Rücken zu arbeiten: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

Die Ausnahme für die Bauchhaltung ist Bhujangasana (Kobra-Haltung), die als sehr nützlich erachtet wird, wenn Sie sich darauf konzentrieren, den Schambein auf den Boden zu drücken und den Oberkörper zu strecken, indem Sie den gesamten unteren Rücken ziehen, während Sie die Beine aktiv einspannen und strecken müssen Methode, üben Sie keinen direkten Druck auf den Unterbauch aus.

Umgekehrte Körperhaltungen, die zu Blutfluss aus der Gebärmutter führen, stehen auf Kopf, Armen und Unterarmen: Pincha Majurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Diese Gruppe von Einschränkungen umfasst solche Inversionen wie Salamba Sarvangasana (jedoch nicht Viparit Karani), Halasana;

tiefe Biegungen, die die Muskeln des Bauches stark dehnen: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

Obwohl die Gebärmutter noch recht klein ist und sich im Becken befindet, ist es auch ratsam, im ersten Trimester tiefe Stränge zu vermeiden, während Sie die Stränge im oberen Rückgrat fortsetzen können.

Viele Frauen im ersten Trimester der Schwangerschaft können auch nagende Schmerzen in der Brust verspüren. In diesem Fall sollten Sie auch Asanas im Unterleib vermeiden, wobei der Schwerpunkt auf der Brust liegt.

Der richtige Ansatz im ersten Trimester

Wenn Sie die Übungen richtig auswählen und verantwortungsbewusst ausführen, sich selbst und Ihren Gefühlen zuhören, dann ist Yoga der Schlüssel zu guter Gesundheit, positiver Stimmung und einem stabilen Körperzustand.

Im Gegensatz zu Laufen, Aerobic, Gymnastik belastet Yoga den Körper nicht - im Gegenteil, die Energie im Körper wird erhalten und vervielfacht, wodurch die Organe stabil und ohne Ausfälle funktionieren.

Denken Sie daran, dass die Schwangerschaft ein natürlicher Prozess ist. Yoga hilft dem zukünftigen Baby, sich in einer angenehmen, angenehmen Umgebung zu entwickeln, da der Körper der Mutter keinem Stress und Überlastung ausgesetzt ist. Mangel an Angst und Selbstvertrauen sind wichtige Voraussetzungen dafür, dass ein Kind stark und gesund geboren wird.

Video

Video von einer Open-Source-YouTube-Site im sanfteren Yoga-Kanal

Grundsätze der Baupraxis während der Schwangerschaft. Asanas für Schwangere

Die Schwangerschaft ist ein wunderbares Ereignis, bei dem im Körper einer Frau eine ungewöhnliche Metamorphose auftritt.

Sowohl der physische Körper, die Psyche als auch die mentalen Prozesse unterliegen Veränderungen. Die Richtung der Energieflüsse ändert sich, was letztendlich den Gemütszustand beeinflussen kann.

Die Aufgabe der Natur in dieser Zeit ist es, so viel wie möglich zu verlangsamen, um die zukünftige Mutter zu befreien. Ihr die Möglichkeit geben, sich selbst zu hören, die Bedürfnisse des Babys zu spüren und den Prozess seines Wartens vollständig zu spüren.

Immerhin gibt es harte Zeiten, in denen es keine 100% ige Gelegenheit gibt, Ihre Zeit zu managen - Sie müssen es mit dem lang erwarteten Baby teilen.

Leider haben nicht alle von uns die Möglichkeit, bereits zu Beginn der Schwangerschaft in diesen Zustand einzutauchen und sich alle neun Monate der Aufgabe zu widmen, sich in die Rolle einer zukünftigen Mutter zu begeben: Die Mehrheit der modernen Frauen ist durch Arbeitsverpflichtungen eingeschränkt, die Notwendigkeit, soziale, materielle und familiäre Probleme zu lösen.

All dies ist natürlich nicht der beste Weg, der sich im inneren Gleichgewicht widerspiegelt. Kurz gesagt, eine Frau ist in ständigem Stress und Spannung, und gleichzeitig fehlt ihr schmerzlich die Zeit, um die Freude der bevorstehenden Mutterschaft zu spüren. Viele haben wahrscheinlich gehört, dass Yoga dabei hilft, ihren inneren Raum zu harmonisieren, Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden.

Es ist auch kein Geheimnis, dass Yoga-Übungen (Asanas) den Körper stärken und befreien, flexibler und flexibler machen. Aber bei all dem wissen nur wenige Menschen, wie Asanas, Pranayamas und andere Yoga-Techniken die Schwangerschaft beeinflussen. Darüber hinaus gibt es die Überzeugung, dass Yoga und Schwangerschaft unvereinbare Konzepte sind.

Ist das wahr? Natürlich nicht.

Yoga während der Schwangerschaft ist möglich und notwendig.

Es ist nur wichtig, dies weise zu tun, wenn man alle Veränderungen bedenkt, die an der zukünftigen Mutter geschehen. Schließlich können in dieser Zeit nicht alle klassischen Yoga-Übungen durchgeführt werden. Beispielsweise sollten invertierte Asanas für schwangere Frauen angepasst werden, und es gibt Asanas, die während der Schwangerschaft verboten sind (sprechen wir später über diese Merkmale).

Im Allgemeinen können Sie mit Hilfe von Yoga während der Schwangerschaft Probleme wie Übergewicht und Rückenschmerzen vermeiden und lernen, Manifestationen der Toxikose zu beseitigen.

Besonders nützlich für das Üben von Yoga für schwangere Frauen, die an einem Ödem der Gliedmaßen, Krampfadern, Krämpfen, Taubheit der Beine und Arme leiden. Übermäßige Spannung in den Beinen aufgrund des Drucks der wachsenden Gebärmutter und des damit verbundenen verringerten Gefäßtonus, Blutstauung im Unterkörper, die auch auftritt, wenn die Pankreas-, Leber- und Blasenfunktion gestört ist, kann durch "invertierte" Asanas verhindert werden.

Yoga hilft, das Risiko von Dehnungsstreifen zu reduzieren (z. B. für die Brust ist dies Tadasana - Haltung mit ausgestreckten Armen; Garudasana für Arme; Namaste mit Armen hinter dem Rücken; Ardha uttanasana. Posen mit einem sichelförmigen, verlängerten Dreieck und einem verlängerten Seitenwinkel). Viele während der Schwangerschaft leiden an Verstopfung. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass der wachsende Uterus die Bauchorgane zusammendrückt und die Darmentleerung verhindert. Durch spezielle Yogaübungen wird der Stoffwechsel verbessert, die Verdauungsprozesse werden normalisiert, die Peristaltik wird gestrafft.

Wenn sich eine Frau etwas bewegt, beginnt das Blut in den Hämorrhoidenvenen zu stagnieren, was zu Hämorrhoiden führen kann. Und Yoga-Asanas haben eine therapeutische Wirkung, die auf die Verhinderung und Behandlung dieser unangenehmen Erscheinung abzielt.

Regelmäßige Yogakurse helfen Ihnen, nicht nur Schwangerschaft und Geburt, sondern auch die postnatale Periode zu übertragen. Zum Beispiel gibt es Asanas, die zur Verbesserung der Laktation beitragen (Asanas zum Dehnen in Bauchlage, umgekehrte Posen und andere).

Asanas helfen dabei, bestimmte Muskelgruppen elastischer zu machen, die Anspannung abzubauen und gleichzeitig zu stärken und zu straffen. Sehnen und Gelenke von Knochen werden auch während des Trainings herausgearbeitet, wodurch zusätzliche Bewegungsfreiheit erreicht wird. Aber es ist "nicht stagnierend", bewegliches Becken, elastische Muskeln des Beckenbodens und des Damms - der Schlüssel für eine leichtere Geburt.

Selbst wenn Sie nicht vor der Schwangerschaft Yoga praktiziert haben, können Sie die Übung sicher beginnen, jedoch in Gruppen von perinatalem Yoga unter der Anleitung eines erfahrenen Spezialisten (perinatales Yoga ist ein Übungssystem, das speziell für Frauen konzipiert wurde, die sich auf die Empfängnis vorbereiten, gebären und postpartale Genesung).

Diejenigen, die schon seit langem Yoga praktizieren, sollten sich darauf verlassen, dass Sie und Sie das Baby weiter praktizieren müssen, das im Mutterleib völlig von Ihrer emotionalen und körperlichen Verfassung abhängig ist. Sie können in Ihrer Hauptgruppe bleiben oder selbstständig studieren, wobei Sie jedoch die Besonderheiten der Praxis am Vorabend der Mutterschaft berücksichtigen.

Wie solltest du deine Praxis während der Schwangerschaft aufbauen? Was ist zu beachten? Welche Asanas während der Schwangerschaft sind nützlich und welche kontraindiziert?

Asanas für Schwangere. Allgemeine Grundsätze

  1. Von Anfang an sollte die Schwangerschaft die Machtpraxis vergessen. Denken Sie schließlich daran, dass Sie eine Frau sind. Die Hauptqualitäten, die Sie in sich selbst entwickeln sollten, sind Fließfähigkeit, Mobilität und die Fähigkeit, flexibel und geschmeidig zu sein. Ausdauer und Mut bei der Geburt sind ebenfalls wichtig, aber die Entwicklung während der Schwangerschaft ist auf mildere Art und Weise besser als ein fünfminütiges Stehen im "Takt" oder eine dynamische Sequenz von zehn Asanas. Die Fähigkeit, die Zeit der Kontraktionen sanfter zu durchleben, wird beispielsweise durch korrektes Atmen und Singen bestimmter Laute erreicht, über die wir später sprechen werden.
  2. Führen Sie Asanas vorzugsweise morgens durch. Duschen vor dem Training erfrischt Körper und Geist. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Ihre Blase und Ihren Darm leeren. Es empfiehlt sich, auf leeren Magen zu üben und nach dem Training zu frühstücken.
  3. Passen Sie während des Unterrichts auf Ihr Gesicht auf. Es darf keine übermäßige Anspannung in den Gesichtsmuskeln, Ohren und Augen auftreten. Sie können Ihre Praxis sogar mit der Artikulationsgymnastik beginnen, sowie mit einer leichten Massage von Kopf, Gesicht, Hörorganen und Sehvermögen.
  4. Vermeiden Sie Schmerzen während des Trainings. Verschieben Sie unerträgliche Austeritäten auf angemessenere Zeiten. Übermäßige Belastungen stören die bereits zerbrechliche Psyche einer schwangeren Frau und sind auch mit Verletzungen behaftet. Die Veränderungen in Körper und Geist, die Sie während der Schwangerschaft erleben, sind bereits ausreichend.
  5. Es ist notwendig, Asanas auszuschließen, die Druck auf Becken und Bauch ausüben. Asanas, bei denen es notwendig ist, sich tief zu beugen, aktiv nach vorne zu kräuseln oder sich vorwärts zu strecken, ist nicht für Sie, wenn Ihr Ziel ein sicherer Schwangerschaftsverlauf ist.
  6. Besonders sorgfältig ist es notwendig, sich Posen zu nähern, die mit dem Gleichgewicht arbeiten. Lehnen Sie sich beim Ausführen von Balance-Asanas an eine Wand oder einen Stuhl, um nicht herunterzufallen und sich und das Kind zu verletzen.
  7. Achten Sie mehr darauf, die Muskeln des Beckens und des Perineums zu trainieren. Immerhin das häufigste Problem bei der Geburt - die Weichteilbrüche. Durch Übungen für den Beckenboden machen Sie die Beckenmuskulatur elastisch und elastisch. Und wenn Sie diese Muskeln stärken und lernen, mit ihnen umzugehen (um sie nach Belieben zu belasten und zu entspannen), wird dies dem Baby später helfen, den Geburtskanal ohne Probleme zu passieren. Versuchen Sie im Alltag häufiger auf harten Oberflächen mit geradem Rücken und gekreuzten Beinen zu sitzen. Das Sitzen auf weichen Oberflächen stört die Blutzirkulation in den Beckenorganen, führt zu einer Stagnation des Blutes, was zu fötaler Hypoxie, Problemen mit der Wirbelsäule und sogar zur Gefahr von Fehlgeburten oder Frühgeburten führen kann.
  8. Denken Sie beim Verlassen der Asanas daran, den von Ihnen erstellten inneren Raum zu retten. Sei offen, um das Gleichgewicht des Geistes, das in der Asana entsteht, nicht zu stören.
  9. Umgekehrte Asanas während der Schwangerschaft können entgegen der verbreiteten Meinung über ihr Verbot durchgeführt werden. Die Hauptsache - die Vernunft zeigen, Vorsichtsmaßnahmen einhalten und sich auf das eigene Wohlbefinden konzentrieren.
  10. Konzentrieren Sie sich mehr auf Atemübungen und Mantras. Diese Praxis wird, wie oben erwähnt, bei der Geburt helfen. Wenn Sie sie noch nicht beherrscht haben, ist es Zeit zu beginnen.
Adho Mukha Schwanasana

Im Allgemeinen sollte das Atmen während der gesamten Übung ruhig und frei sein. Vermeiden Sie Atemverzögerungen, bei allen Asanas versuchen Sie, mit der Nase zu atmen. Es ist erlaubt, durch den Mund auszuatmen, was zur Entspannung des Unterkiefers und damit des Beckens beiträgt (schließlich sind Kiefer und Wirbelsäule ein einziges System, und Stress oder Muskelkrämpfe in einem dieser Bestandteile gehen durch die entsprechenden Bereiche reflexiv in Spannung).

Lassen Sie uns nun die nützlichsten Asanas und Asanas analysieren, die während der Schwangerschaft verboten sind. Beginnen wir mit Asanas, die während der Schwangerschaft absolut sicher sind, und überlegen Sie, welche Wirkung sie haben.

  • Tadasana: Hilft bei Krämpfen der Wadenmuskulatur, lindert Schmerzen in den Hüftgelenken und verringert das Risiko von Dehnungsstreifen aufgrund der intensiven Dehnung aller Muskeln.
  • Utthitta trikonasana: stärkt den unteren Rücken, der meistens an einer Vergrößerung des Bauchraums leidet, befreit den Zwerchfellbereich und erleichtert das Atmen.
  • Ardha Chandrasana (* mit einer Hand auf einem Ziegelstein oder Stuhl und Fußstütze an einer Wand oder einem Fensterbrett). Diese Position ist ein besonderes Geschenk für Schwangere. Es stellt das Gefühl von Leichtigkeit wieder her, das in dieser Zeit benötigt wird, vermittelt ein Gefühl von Freiheit und Kraftfülle. Asana reduziert die psychische und physische Lethargie, lindert Angstzustände und Nervosität, schützt vor Blutungen während der Schwangerschaft und trägt zur Bildung der Plazenta bei, stärkt die Brust, die Wirbelsäule und die Muskeln des Beckens und reduziert die Symptome der Toxikose. Wir sehen also, dass die Haltung der Mondsichel (immer noch als Ardha Chandrasana bekannt) ein Heilmittel für viele Probleme ist, die während der Schwangerschaft auftreten.
  • Parshvottanasana (intensives Dehnen). Wenn Sie kürzlich üben, sollten Sie diese Position am besten mit den Händen auf den Ziegelsteinen oder auf einem Stuhl oder auf einer anderen stabilen Oberfläche ausführen. Diese Asana stärkt die Bauchmuskulatur, lindert Schmerzen in der Taille, macht das Zwerchfell weich, dehnt die Brusthöhle aus, gibt den Gelenken Elastizität, lindert die Schwere im Unterleib und die Anzeichen einer Toxikose, erleichtert die Geburt durch Öffnen des Beckens und des Bauchraums.
  • Prasarita padottanasana (intensive Dehnung aus dem Stand mit weit auseinander stehenden Beinen). Diese Haltung ist ein Allheilmittel gegen Rückenschmerzen und ein Gefühl der Kompression aller Organe. Dadurch, dass es den inneren Raum erweitert und die tiefe Atmung wiederherstellt, entspannen sich die Sinne und mit ihnen das Gehirn. Dieses Asana entwickelt und stärkt die Bänder und Muskeln der Füße, Knie, Beine, Hüften und des Beckens, verbessert die Atmung und sorgt für Entspannung des Herzens, verbessert die Durchblutung und die Verdauung.
Prasarita Padottanasana

Im Allgemeinen tragen alle stehenden Asanas zur Dehnung der Beinmuskulatur bei, wodurch der Beckenschoß schrittweise erweitert wird, was in Zukunft den Geburtsvorgang erleichtern wird. Wenn sie regelmäßig durchgeführt werden, werden die Wehen der Arbeit viel leichter erlebt. Die Hauptsache ist zu beachten, dass es notwendig ist, alle Haltungen mit exakter Ausrichtung und vollständiger Dehnung der Wirbelsäule auszuführen, um Druck auf den Magen zu vermeiden.

  • Dandasana (* sitzt auf einer Stütze oder ruht an einer Wand). Dandasana verlängert die Beinmuskulatur, massiert die Bauchorgane, strafft die Niere, stärkt die Wirbelsäule und macht sie gerade.
Dandasana
  • Baddha konasana (* auf einer Stütze sitzend, mit einer Stütze unter den Knien). Diese Asana ist die erste in der Liste, die von schwangeren Frauen empfohlen wird. Es führt zu dem Tonus der Niere und des Beckens, was sich positiv auf die Atmungsorgane auswirkt. Darüber hinaus lindert Baddha konasana Rückenschmerzen, hilft bei häufigem Wasserlassen, normalisiert den Uterusdruck auf die großen Beckenvenen und reduziert die Kompression der Beckenorgane. Es ist nur wichtig, genau die aufgehellte Version auszuführen, wie in der obigen Anmerkung angegeben, um Verletzungen des Perineums und der Hüftgelenke zu vermeiden.
Baddha Konasana
  • Virasana (* sitzt auf einem Podest mit geschiedenen Knien). Lindert Schmerzen und Schwellungen in den Beinen, stärkt die Kraft und Stärke, wenn sie erschöpft ist, und korrigiert übermäßiges Biegen in der Lendenwirbelsäule.
Virasana
  • Bharadvajasana (* in sitzender Position auf der Stütze). Dies ist eine Wendung, die jedoch absolut ungefährlich ist, da der Körper nach oben gezogen wird und sich in geöffneter Position befindet. Diese Asana lindert Symptome wie Schmerzen in der Taille und im Steißbein. Lindert die Symptome von Völlegefühl und Verstopfung.
Bharadvajasana
  • Malasana (Haltung einer Girlande). In dieser Asana wird der Körper über die gesamte Länge senkrecht gestreckt, wodurch der Geburtskanal für den Durchgang des Fötus vorbereitet wird. Das Ausführen dieses Asanas verbessert die Elastizität und Beweglichkeit der Femurbänder und des Beckenbereichs. Trägt zur Richtung des fötalen Kopfes streng nach unten.

Diese Asana wird auch für die Leistung während der Geburt und Geburt empfohlen, was die Geburt eines Babys erleichtert.

Wie Sie sehen, werden die meisten Sitzübungen während der Schwangerschaft auf einer Stütze durchgeführt. Dies ist die sicherste und komfortabelste Option, um übermäßige Belastung des Rückens zu lindern und den Bauchbereich nicht zu klemmen. Daher empfehle ich allen schwangeren Frauen, ein solches "Propsy" als Polster (eine spezielle Walze, gefüllt mit Baumwoll- oder Buchweizenhülsen) zu erwerben, die auch in liegenden Asanas, umgekehrten Asanas und in Asanas zum Öffnen der Brust verwendet werden kann. Übrigens, über die Brust - vergessen Sie nicht, in allen Asanas darauf zu achten. Öffnen Sie den Brustkorb ständig, erhöhen Sie die Atmungskraft und entwickeln Sie Ausdauer - das lindert die allgemeine Anspannung im Körper.

Neben anderen Asanas lohnt es sich, Asana hervorzuheben, was sich traditionell auf Ablenkungen bezieht, in der Tat jedoch die Ausgangsposition für das Training aller Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule ist.

Dies ist Marjariasana (Katzenhaltung).

Diese Asana erhält und stellt die Leistungsfähigkeit der Beckenorgane wieder her, lindert schmerzhafte Empfindungen im Nacken und im unteren Rücken, regt sanft die Spinalnerven an, wodurch der Zustand aller inneren Organe verbessert wird. In Marjariasana befindet sich die Wirbelsäule horizontal in der Position der axialen Entlastung, während die Bandscheiben entlastet werden. Gleichzeitig ist es möglich, mit der Wirbelsäule auf verschiedenen Ebenen weich und sicher zu arbeiten, wobei der Muskel-, Band- und Gelenkapparat der Wirbelsäule in den Bewegungsprozess einbezogen wird. Somit erfüllt diese Asana die Sicherheitsanforderungen in der Praxis des perinatalen Yoga vollständig.

Die Elemente, die in der Position „Katze“ verwendet werden, sind sehr unterschiedlich: Dazu gehören das Drehen und Biegen sowie das abwechselnde Zurückbewegen der Beine und ihre Anhebung, Brustablenkungen und das Drehen mit abwechselndem Anheben und Absenken der Arme.

Und wir sehen, dass Übungen mit dem Ausgang von Marcariasna in der Lage sind, einen nahezu vollständigen Bereich physiologischer Bewegungen der Wirbelkörper zueinander bereitzustellen: Beugung (Flexion), Dehnung (Ausdehnung), Drehung (Verdrehung der Wirbel zueinander), Laterflexie (seitliche Neigungen).

Invertierte Asanas für schwangere Frauen (Positionen, bei denen Kopf und Schultern unter dem Becken liegen).

  • Adho Mukha Schwanasana (* mit Kopf auf einem Teppich oder Ziegelstein ruhen). Es belebt, strafft das Nervensystem, verbessert das Gedächtnis und lindert Depressionen und Stimmungsschwankungen. Dies ist eine der Grundhaltungen in der Yoga-Praxis, die jederzeit während der Sitzung relevant ist. Jedes Mal, wenn Sie diese Position während der Sitzung betreten, strecken Sie die Wirbelsäule, kehren zu den natürlichen Kurven zurück und lösen die Anspannung vom Rücken. Neben der allgemeinen Kräftigung des Körpers erhält die Haltung durch die Unterstützung des Kopfes zusätzliche Vorteile: Sie bewirkt ein Gefühl der Ruhe, normalisiert den Druck und lindert Kopfschmerzen.
  • Viparita Karani Mudra (* mit einem Kissen unter den Lenden an der Wand liegend). Verändert den inneren Zustand erheblich, beruhigt das Gehirn und lässt Sie in sich hineinschauen. Der Seelenfrieden verlangsamt die Atmung, was auch zur Halsschmerzen beiträgt. Die Bewegung der Membran verlangsamt sich und der ganze Körper entspannt sich. Kühlt das Nervensystem, was wiederum Körper und Geist kühlt. Stärkt das Verdauungsfeuer. Infolgedessen verbessert sich der Appetit, was für Anzeichen einer Toxikose so notwendig ist. Bei regelmäßiger Übung werden Flüssigkeitsansammlungen vermieden, wodurch die Schwellung der Beine verringert wird. Es verbessert die Durchblutung und die Lymphdrainage von Uterus und Beckenorganen.
Viparita Karani
  • Ardha Halasana (* mit hochgestellten Beinen, z. B. einem Stuhl). Bei einem Asana werden die Muskeln des Beckens gedehnt; Knospen sind getönt; die Darmfunktion wird angeregt; Ernährung von Bandscheiben und Gelenken; aktivere Insulinproduktion im Pankreas, die die Leber- und Nierenfunktion verbessert. Mit ständiger Übung lindert Müdigkeit, Nervosität und Schlaflosigkeit.
Ardha Halasana

Ich möchte noch einmal sagen, dass invertierte Asanas während der Schwangerschaft willkommen sind, da sie zur Normalisierung des Hormonhaushalts beitragen. Mit ihrer Hilfe können Sie das Risiko von Ödemen und Anfällen reduzieren, die Blutversorgung des Fötus verbessern, das Gewicht kontrollieren, die Wirbelsäule und den Körper insgesamt stärken.

Man muss nur wissen, dass bei Krankheiten wie Bluthochdruck, Erkrankungen des Gehirns oder Herzmuskels, Glaukom und Erkrankungen der Netzhaut ein Arzt konsultiert werden muss und, falls zugelassen, invertierte Asanas unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers praktiziert werden.

Vermeiden Sie auch umgekehrte Asanas, wenn es zu einer Blutkontamination (Vergiftung) kommt. Andernfalls besteht die Gefahr, dass sich "Kontamination" im gesamten Körper ausbreitet.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass nach einer umgekehrten Pose Shavasana oder eine andere Ruheposition ausgeführt werden muss.

Shavasana sollte angepasst werden, insbesondere ab dem zweiten Trimester, wenn es nicht sehr angenehm ist, auf dem Rücken zu liegen. Die Praxis zeigt, dass es am besten ist, sich in Bauchlage mit einem Polster zwischen den Knien zu entspannen (wodurch der Druck auf den Schrittbereich aufgehoben wird und ein Verdrehen der Hüftgelenke verhindert wird). Sie können etwas Weiches unter Ihren Kopf legen und sich mit einem Teppich decken, um sich nach dem Training so bequem wie möglich zu erholen.

Wir sehen also, dass alle Asanas zum seitlichen Dehnen, zum Dehnen der Beine und der Wirbelsäule, Übungen zum Öffnen und Verstärken des Brustkorbs, offenes Verdrehen für schwangere Frauen nützlich sind.

Welche Asanas können während der Schwangerschaft nicht gemacht werden?

Dies sind Positionen, die sich drehen und gleichzeitig nach oben ziehen. Unter ihnen sind Parivritta Trikonasana und Parivritta Parshvakonasana, Marichiasana, Ardha Matsiendrasana. Die während der Schwangerschaft verbotenen Asanas sind alle, die eine Lendenwirbelsäule aufweisen: Dhanurasana, Urdkhva Dhanurasa, Urdkhva Mukha Shvanasana, Ustrasana, Natarajasana, Bhujangasana usw.

Es wird nicht empfohlen, Asanas durchzuführen, die starken Druck auf den Beckenboden ausüben und bei denen Druck in den Muskeln der Presse auftritt (Urdhva prasarita padadasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Springen und tiefe Ausfallschritte, Ausbalancieren von Asanas an Händen und Asanas, Komprimieren einer Frucht sind verboten.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass wir in verschiedenen Schwangerschaftstrimenons eine andere Praxis benötigen, die sich in jedem von denen des klassischen Yoga unterscheidet.

Das erste Trimester ist eine der wichtigsten Schwangerschaftsperioden. Vermeiden Sie zu diesem Zeitpunkt Asanas, die in Bauchlage ausgeführt werden, und lassen Sie kein Verdrehen und Komprimieren im Bauch- und Leistenbereich ohne scharfe Kurven und Biegungen des Körpers zu.

Das zweite Trimester der Schwangerschaft ist die goldene Zeit für die zukünftige Mutter: Probleme in Form von Toxikose und Müdigkeit sind in der Vergangenheit; Die Angst und die Angst, die mit dem neuen Zustand verbunden sind, sind verschwunden. Yoga bringt in dieser Zeit nicht nur spürbare Vorteile, sondern auch innere Freude. Der Komplex der Übungen sollte solche enthalten, die helfen, das Problem der Krampfadern (z. B. invertierte Posen) zu vermeiden. Wenn Sie sitzend mit offener Brust sitzen, vermeiden Sie den unangenehmen "Zweittrimester-Satelliten" - Sodbrennen. Fügen Sie dem Komplex positiv Asanas hinzu, um den Körper zu stärken, entlasten Sie den Rücken und den unteren Rücken und unterstützen Sie das Atmungssystem.

Fügen Sie mehr Pranayama hinzu - sie werden dem Herz-Kreislauf-System zugute kommen und die Sauerstoffversorgung des Babys in großen Mengen sicherstellen. Aber auch während dieser Zeit sollte man vorsichtig an die Aufstellung einer Reihe von Übungen herangehen: Es ist nicht nötig, Asanas mit Verdrehungen zu üben, Übungen am Bauch zu machen, den Körper mit Kompression des Unterleibs zu drehen.

In den letzten drei Monaten der Schwangerschaft ist es nicht ratsam, auf Positionen zurückzugreifen, um das Quetschen der unteren Hohlvene zu vermeiden. Gönnen Sie sich auch nicht zu viel Stehposition, um die ohnehin übermäßige Belastung der Beine nicht zu erhöhen. Es ist auch wünschenswert, alle Übungen, die ein tiefes Bücken nach vorne und einen starken Rumpf zu den Seiten erfordern, aus dem Komplex auszuschließen.

Jetzt reden wir über das Atmen

Wenn eine Frau während der Schwangerschaft lernt, die Atmung durch bestimmte Übungen (Pranayama) zu kontrollieren, verbessert ihr Körper die Blutzirkulation und sorgt für eine vollständigere Sättigung des Körpers mit Sauerstoff, was neben der Verbesserung der Gesundheit der Mutter selbst auch viele Probleme des Babys (Hypoxie, vorzeitige Ablösung der Plazenta) beseitigt Schnurverschränkung).

In der Praxis des perinatalen Yoga wird besonderes Augenmerk auf spezielle Atemübungen gelegt, die Verspannungen und emotionale Erregung lindern. Mit Hilfe der richtigen Atmung können Sie mit starken Erfahrungen umgehen, um von äußeren Umständen zu abstrahieren. Für das normale Leben ungewöhnliche Atemtechniken helfen, das Nervensystem zu straffen und die Lunge zu lüften.

Der Unterricht sollte regelmäßig abgehalten werden und täglich 10-15 Minuten dauern. Es ist besser, in Stille zu atmen, so dass es leicht ist, sich auf die inneren Empfindungen zu konzentrieren. Wenn möglich, frische Luft oder einen belüfteten Raum verwenden. Wir atmen genauso wie in Asanas durch die Nase.

Es wird nicht empfohlen, während der Schwangerschaft intensive Atemtechniken anzuwenden, die eine aktive Beteiligung der Bauchhöhle und des Zwerchfells (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalabhati) und Pranayama mit längerem Atemzug erfordern (um eine Hypoxie zu erreichen, genügt ein einfaches Dehnen).

Hier einige einfache Atemtechniken, die Schwangerschaft und Geburt erleichtern:

  1. Schritt atmen Einatmen - Sekundenverzögerung - Doddoh - Sekundenverzögerung - und so weiter, bis das Lungenvolumen vollständig mit Luft gefüllt ist, dann ein leises Ausatmen ohne Verzögerung. Auf dieselbe Weise ändern wir das Einatmen und Ausatmen - ruhig einatmen und Schritt ausatmen.
  2. Volle Yogaatmung. Es ist notwendig zu atmen, beginnend mit einem tiefen Atemzug mit dem Bauch und dann durch den Brust- und Schlüsselbeinbereich. Beim Einatmen dehnt sich der Bauch aus und zieht sich beim Ausatmen zusammen. Ein vollständiger Atemzug öffnet die Brust und hebt das Schlüsselbein an. Dann machen wir dieselbe sequenzielle Ausatmung - zuerst werden die Schlüsselbeine gesenkt, die Brust wird zusammengedrückt und der Magen wird abgesenkt. Für die erste Lektion reicht es aus, 10 Atemzüge und Ausatmungen zu machen, aber mit der Zeit erhöhen Sie ihre Anzahl entsprechend Ihren eigenen Gefühlen.
  3. Ujayi Pranayama Bei dieser Art der Atmung ist die Stimmritze involviert, es ist notwendig, sie ein wenig einzuengen, so dass ein leichtes Zischen ertönt. Es ist notwendig, auf die gleiche Weise zu atmen wie bei vollem Atem. Sie können diese Art des Atmens in der Praxis von Asanas verwenden, wenn Sie sich so weit wie möglich entspannen und strecken müssen, um den Körper zu befreien.
  4. Nadi Shodhana Pranayama. Legen Sie den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand in den Bereich der Augenbrauen. Bedecke dein rechtes Nasenloch mit deinem Daumen und atme durch das linke Nasenloch vollständig aus. Dann atmen wir auch durch das Linke zu Ihrem bequemen Konto ein (z. B. zählen bis zu drei). Danach decken wir mit dem Ringfinger derselben Hand das linke Nasenloch ab und atmen durch das offene Rechte auf dem gleichen Konto aus. Die Übung wird in einem Spiegelbild wiederholt, wobei abwechselnd durch dasselbe Nasenloch ausgeatmet und eingeatmet wird. Dabei wird der Atem allmählich gedehnt und die Anzahl der Punkte erhöht.
  5. Brahmarie Pranayama. Schließen Sie die Augen, bedecken Sie die Ohren / Hände mit den Fingern, atmen Sie durch die Nase ein, entspannen Sie den Kiefer und lassen Sie die Lippen geschlossen. Beginnen Sie mit dem Ausatmen und geben Sie den Ton "MM" aus. Der Atem wird durch die Nase gemacht. Setzen Sie Ihre angenehme Zeit fort. Diese Übung hilft, den internen Dialog zu stoppen und sich selbst zu hören, stärkt die Stimme und beruhigt das Nervensystem.
Marjariasana

Apropos Geräusche.

Das Evangelium sagt: „Am Anfang war das Wort und das Wort war bei Gott und das Wort war Gott. Er hatte Leben in Ihm. ".

Somit beeinflusst jedes Wort, jeder Ton auf die eine oder andere Weise uns. Und wir können uns entweder bewusst an diesem Prozess beteiligen oder ein "unerwartetes" Ergebnis bereits in Form von Krankheiten und allerlei Störungen erhalten.

Besonders wichtig ist unsere Einstellung zu den Geräuschen, die wir während der Schwangerschaft extrahieren. Immerhin ist die Stimme der Mutter eine Schwingung, die das Kind aufnimmt.

Ich möchte kurz sagen, dass es kreative Klänge gibt und zerstörerische Klänge.

Zum Beispiel ist das OM-Mantra die Schwingung der Schöpfung, und wenn Sie es regelmäßig während der Schwangerschaft singen, passt sich der Körper an die Umgebung an, die Ängste und Ängste verschwinden, der Körper entspannt sich.

Besonders wichtig ist das Singen in den Gattungen. In der Zeit der Kontraktionen, anstatt zu kneifen und Schmerzen zu ertragen, ist es besser, mit dem "Summen" zu beginnen, sobald die Kontraktion beginnt. Sie können AUM, OM oder in einer tiefen, offenen Stimme mit AUM, OM oder alternativ Tönen von A, O, U, E, U singen, deren niedrige Vibration auch einen heilenden Effekt hat.

Sie sollten mit der Brust und dem Bauch singen (ohne die Stimmbänder zu strapazieren) und lange ziehen, ziehen, bis der Klang klar, gleichmäßig, gleichmäßig und offen ist. Sie können den Klang mental auf einen bestimmten Bereich des Körpers richten, in dem Sie Beschwerden verspüren, und dann gibt es Wärme, Vibrationen und Schmerzen.

Wir haben also die Grundprinzipien der Baupraxis während der Schwangerschaft analysiert, die Auswirkungen verschiedener Übungen auf den Körper untersucht und verstanden, welche Asanas während der Schwangerschaft nicht gemacht werden können.

Die Hauptsache, die Sie während der gesamten Übung (und nicht nur) beachten müssen, ist, dass Sie nicht mehr alleine sind. Daher ist perinatales Yoga weniger eine persönliche Übung als die Kommunikation mit dem Baby. Und alle Fähigkeiten, die Sie während des Trainings erwerben, können ihm als Vorteil (im Falle eines vernünftigen Ansatzes) und zum Nachteil (wenn Sie sich nicht an die grundlegenden Sicherheitsregeln halten) gehen.

Yoga wird dir beibringen, deine Atmung zu kontrollieren und deinen Körper bewusst zu kontrollieren, Vertrauen zu geben, emotionale Stabilität zu schaffen und den Kontakt mit deiner inneren Welt zu unterstützen.

Wenn negatives Denken durch eine positive Einstellung ersetzt wird, wird der Geist ausgeglichen, die Seele ist mit Frieden und Harmonie erfüllt. In einem solchen Zustand ist es möglich, den Zustand Ihres Babys sehr empfindlich wahrzunehmen, seinen Gedankengang und seine Stimmung zu beobachten. All dies macht es möglich, seine Natur zu spüren und die Natur seines Kindes lange vor seiner Geburt zu verstehen. Ein solcher Kontakt bildet eine feste Grundlage für Ihre zukünftige Beziehung für die Zukunft!