Übung nach der Geburt: wie man sich richtig erholt

Zoya Dudiyeva, Fitnesstrainerin, Fitnessgymnastiktrainerin und Kindermasseurin, spricht mit uns darüber, wie wir nach der Geburt unsere körperliche Fitness wiedererlangen können. Wo soll ich anfangen, warum ist es besser, nicht in Gruppen zu gehen und ist es so schreckliche Diastase, wie sie über ihn sagen?

Zoya, gibt es konkrete Empfehlungen, wann eine Frau nach der Geburt mit dem Training beginnen kann?

Natürlich Wenn wir über natürliche Geburt sprechen, hängt alles davon ab, wie sie sich entwickelt haben. Für den Fall, dass die Geburt mit Rissen endete, ist es wichtig zu berücksichtigen, welche Nähte angebracht wurden - innen oder außen.

Wenn alles gut gegangen ist, können Sie die einfachsten körperlichen Übungen bereits im Krankenhaus durchführen. Kein Scherz - ich persönlich habe das Motorrad in der Station gedreht. Wenn Sie es selbst tun können, müssen Sie allmählich anfangen, dem Uterus zu helfen, sich zusammenzuziehen und die Muskeln des Beckenbodens zu stärken. Bei letzterem helfen auch gut Kegel-Übungen.

Angenommen, die Lieferung verlief gut und eine Frau kann problemlos einige grundlegende Übungen ausführen. Wann kann man sich im klassischen Sinne mit Körperkultur beschäftigen - laufen, ins Fitnessstudio gehen, ins Schwimmbad gehen? Wo soll ich anfangen?

Ich empfehle, mit Pilates zu beginnen, mache es aber einzeln, also mit einem Trainer. Wenn sich die Frau schon immer in guter körperlicher Verfassung befunden hat und sich schneller erholen möchte, fügen Sie nach und nach Aerobic-Übungen hinzu. Es sollte jedoch nicht laufen, springen oder schwimmen. Erst wenn der Uterus wieder normal ist, dürfen Sie auf einem Laufband oder auf einem Ellipsoid gehen. Mit anderen Worten, es ist notwendig, diejenigen Sportarten auszuschließen, in denen sich eine Flugphase befindet.

In den ersten eineinhalb Monaten täglich 20 Minuten, das reicht. Vier Monate nach der Geburt können Sie Kraftübungen verbinden und trainieren, arbeiten aber bisher nur mit Ihrem Gewicht. Sie können das Gewicht innerhalb von sechs Monaten nach der Geburt nehmen, während es 40% des Höchstgewichts betragen sollte, mit dem Sie vor der Geburt gearbeitet haben. Nach und nach müssen Sie 2-3 Mal pro Woche zum Trainingsplan gehen.

Idealerweise sollte die Frau ein Jahr nach der Geburt des Kindes vor der Geburt ihr Gewicht wiedergewinnen und auch zu den körperlichen Aktivitäten zurückkehren, die in ihrem Leben vor der Geburt des Kindes waren.

Und wenn es während der Wehen Komplikationen gab oder wurde ein Kaiserschnitt durchgeführt?

In der Tat und in einem anderen Fall ist es notwendig, die Frage der körperlichen Aktivität mit einem Arzt zu besprechen.

Nach einer natürlichen Geburt mit Stichen werden alle Daten in der Grafik, über die wir gerade gesprochen haben, abhängig von der Komplexität der Stiche verschoben. Höchstwahrscheinlich ist der Trainingsplan ungefähr gleich, aber Ihre Aktionen werden um 2-3 Wochen verzögert.

Wenn ein Kaiserschnitt durchgeführt wurde, ist dies eine völlig andere Geschichte. Die Erlaubnis zum Sportunterricht wird in diesem Fall nur von einem Arzt erteilt. Nach der Operation ist es unmöglich, mit Pilates zu beginnen, dh die Bauchmuskulatur wird belastet, die Frauen beginnen sich von Herz und Kreislauf zu erholen. In diesem Fall kann die Erholung offensichtlich schwieriger sein als nach einer natürlichen Geburt.

Sie sagten, dass der Start eines Trainings mit einem Personal Trainer besser ist. Warum empfehlen Sie keinen Gruppenkurs in einem Fitnessclub?

Gruppentraining - universell, sie sind nicht für Frauen gedacht, deren Körper gerade stark beansprucht wurde. Nach der Geburt sollte sich das Training auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren, eine Frau sollte die Bauchmuskeln, den Dammbereich, den Beckenboden spüren. Manche wissen einfach nicht, wie sie das machen sollen, und denken, wenn Sie angespannt sind, ist dies bereits gut. "Straining" kann falsch sein.

Ihr Trainer muss zeigen, wo die Muskeln von Interesse sind und wie mit ihnen gearbeitet wird. In Pilates ist es sehr wichtig, richtig zu atmen, dies lohnt sich auch. Es ist für einen Spezialisten notwendig, Ihnen zu zeigen, dass Sie es fühlen und dass der Trainer kontrolliert, dass Sie alles richtig machen.

Wenn eine Frau in ihrem gewohnten Zustand all dies vernachlässigen kann, ist es nach der Geburt wichtig. Besonders wenn eine Frau eine Diastase hat.

Nach meinem Verständnis ist Diastase oder Divergenz des M. rectus abdominis das häufigste Problem bei Frauen nach der Geburt.

Fast jeder hat eine Diastase. Eine andere Sache ist, dass jemand seinen Bauch erklärt, der mit diesem Wort nicht nach der Geburt gegangen ist. Es ist wichtig, so bald wie möglich mit dem „Bauch“ zu arbeiten, sonst wird es mit Fett überwachsen und es wird viel schwieriger, die Situation zu korrigieren.

Sagen Sie uns, wie die Diastase diagnostiziert wird.

Unabhängig diagnostizieren Diastase kann der Test mit Verdrehen sein. Es wird wie folgt ausgeführt: Sie müssen sich auf den Rücken legen, die Knie beugen, die Füße auf dem Boden stehen. Eine Hand hinter dem Kopf, die andere am Bauch. Berühren Sie die Mittellinie oberhalb und unterhalb des Nabels mit den Fingerspitzen. Drehen Sie sich leicht nach vorne, wobei der untere Rücken zum Boden gedrückt wird. Sobald der Magen anfängt, sich zu belasten, „fixieren“ Sie sofort, wie viele Finger zwischen die Muskeln passen und wie tief die Finger in das Innere gehen. Überprüfen Sie auch den Abstand oberhalb und unterhalb des Nabels. In den ersten Wochen nach der Geburt können Sie eine ziemlich große Diskrepanz feststellen, dies ist jedoch normal.

Wenn die Diagnose gestellt wird, welche Behandlungsmethoden gibt es?

Es hängt alles vom Grad der Diastase ab, es hat 3 Grad. Die erste ist eine Diskrepanz von mehreren Zentimetern, die die Form des Bauches nicht beeinflusst. Der zweite Grad ist eine Abweichung von 3-7 cm, insbesondere in den unteren Abschnitten. Die dritte - eine Abweichung von 10 cm oder mehr.

Bei einem Diastasegrad von 1 und 2 wird es durch Übungen und die Optimierung der körperlichen Aktivität einer Frau korrigiert. Bei Grad 3 hilft nur eine Operation.

Welche anderen grundlegenden Tipps können Sie Frauen geben?

Egal wie banal - hören Sie auf sich. Niemand kennt dich besser als du.

Seien Sie nicht faul: "Ich füttere" und "Ich bin Philo" - das ist manchmal fast dasselbe.

Erinnern Sie sich an die Wichtigkeit des ersten Jahres. Im Idealfall benötigt der Körper drei Jahre, um sich vollständig von der Geburt zu erholen. Das erste Jahr ist jedoch das wichtigste. Wenn du rennst, wenn du Mitleid mit dir hast und nichts tust, ist es unwahrscheinlich, dass dein Körper in der Form von "Selbst" kommt. Wenn Sie ihm im ersten Jahr gebührende Aufmerksamkeit schenken, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie zur "pregenerativen" Form zurückkehren.

Wenn Leute mich fragen, was das Geheimnis eines flachen Bauches nach der Schwangerschaft ist, antworte ich immer: flacher Bauch vor der Schwangerschaft! Achten Sie immer auf Ihre Gesundheit.

Übungen nach der Geburt als der beste Weg, um in Form zu kommen

Es ist bekannt, dass sich der Körper in der Zeit nach der Geburt von der Belastung erholt, die am Vorabend übertragen wurde. Außerdem möchten Mütter so schnell wie möglich die physische Form finden, in der sie sich vor der Schwangerschaft befunden haben. Um diesen Wunsch zu erfüllen, müssen Sie bestimmten Empfehlungen folgen. Übung nach der Geburt ist eine solche Empfehlung.

Natürlich ist Bewegung für den Körper sehr nützlich, aber wir sollten die Revision des Systems und der Ernährung nicht vergessen. Während der Schwangerschaft und nach der Geburt nimmt das Gewicht in der Regel leicht zu, da der Körper eine große Menge an Nährstoffen benötigt, um nicht nur Energie für die Mutter, sondern auch für den Fötus bereitzustellen.

Unterricht in der ersten Woche

Sie können die Frage stellen: Ist es notwendig, irgendwelche aktiven Maßnahmen zur schnellen Erholung des Körpers nach der Geburt zu ergreifen? Die Antwort auf diese Frage ist also eindeutig - es ist notwendig, ja sogar notwendig.

Die Gründe, warum Ärzte empfehlen, nach der Geburt eine einfache Übung durchzuführen:

  • im Gehirn erhöht sich die Produktion von Hormonen, die für Wohlbefinden und Stimmung verantwortlich sind;
  • Das Körpergewicht wird normalisiert, und die Figur erhält Konturen, die für die Tragezeit charakteristisch sind.
  • Vorbeugung gegen Schmerzen, schnelle Ermüdung;
  • erhöhte Vitalität.

Darüber hinaus hilft eine systematische körperliche Aufklärung nach der Geburt, die Symptome einer postpartalen Depression zu lindern.

Wie aus all dem oben gesehen werden kann, ist Bewegung nach der Geburt für die Erholung des Körpers von großer Bedeutung.

Figur nach der Geburt

Wann sollte ich die sogenannte Physiotherapie machen? Der Start der Bewegung wird bereits im Krankenhaus empfohlen. Wenn die Geburt ohne Komplikationen stattgefunden hat, kann die Belastung einen Tag nach der Geburt erfolgen.
Übung wird mehrmals täglich empfohlen. Es ist jedoch nicht überflüssig, diesbezüglich Ihren Arzt zu konsultieren. Wenn Sie bei bestimmten Bewegungen unangenehme Empfindungen empfinden, sollten Sie die Ausführung der Bewegungen beenden und den Arzt anrufen.

Beginnen Sie mit kurzen (etwa fünf Minuten) Lektionen. Trainieren Sie in diesem Modus, bis Sie bereit sind, komplexere Bewegungen auszuführen.

Übung nach dem Kaiserschnitt

Es ist notwendig, mit einfachen Übungen zu beginnen, die zur Wiederherstellung und Stärkung der Bauchmuskulatur nach der Operation beitragen. Während Sie sich körperlich anstrengen, können Sie vielleicht die Naht ziehen, aber beachten Sie, dass der Schmerz nicht sein sollte.

Nach einer Kaiserschnittoperation kann sich Ihre Müdigkeit erhöhen, was jedoch ganz natürlich ist, da Sie bereits operiert wurden.

Verbotene Übung

Ärzte empfehlen das Schwimmen nicht vor sieben Tagen nach Beendigung des Ausflusses. Wenn Sie Stiche oder einen Kaiserschnitt haben, sollten Sie die Übung beginnen, nachdem Sie sechs Wochen nach der Geburt von einem Arzt untersucht wurden. Darüber hinaus wird empfohlen, sich über mehrere Wochen nicht in der Knie-Ellbogenposition zu befinden, da die Gefahr besteht, dass sich ein Luftembolus bildet (Bildung von Luftblasen am Ort der Plazenta-Befestigung). Sie müssen keine Fitness üben, wenn seit dem Moment der Geburt weniger als sechs Wochen vergangen sind.

Wo sollen wir anfangen?

Die wichtigsten Bewegungen nach der Geburt (in den ersten Tagen) sind Übungen, die sich auf die Beckenbodenmuskulatur auswirken (sie werden auch als Kegel-Übungen bezeichnet). Daher wird empfohlen, die Umsetzung so bald wie möglich zu beginnen. Sie beschleunigen die Erholung der Vagina und des Damms. Die Durchblutung in diesem Bereich verbessert sich, Ödeme und Hämatome verlaufen schneller. Bei Kegel-Übungen besteht praktisch keine Gefahr einer Nahtabweichung.

Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Der untere Bauchmuskel wird auch als Transversal bezeichnet. Zusammen mit den Beckenbodenmuskeln stabilisiert (unterstützt) er das Becken und den Rücken. Mit der Stärkung dieser Muskelgruppen kehrt die frühere körperliche Form zurück, der Magen wird flach.
Die Übung sollte auf Ihrer Seite oder auf dem Rücken liegen. Atmen Sie ein und spannen Sie dann beim Ausatmen die Beckenbodenmuskeln an. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Wasserlassen zu verzögern.

Wenn die Muskeln reduziert sind, müssen Sie den Nabel nach innen und oben ziehen, so dass ein Spannungsgefühl in den unteren Bauchmuskeln auftritt. In dieser Position müssen Sie sich 10 Sekunden lang aufhalten, ohne den Atem anzuhalten, und dann die Muskeln langsam entspannen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals (5-30). Dabei arbeiten die Unterleibs- und Beckenbodenmuskulatur gleichzeitig. Laut dem amerikanischen Spezialisten für Gynäkologie, Kegel, ist diese Übung eine wirksame Prävention von Harninkontinenz.

Beckenhänge

Diese Übung ist sehr nützlich, da sie die Rücken- und Bauchmuskulatur verwendet. Die Bewegung kann liegend, sitzend oder auf dem Gymnastikball ausgeführt werden.

Übungen für die Muskeln des oberen Rückens und des Nackens

Da die Eltern in der Anfangsphase der Entwicklung eine lange Zeit in einer gebogenen Position verbringen müssen, sind Übungen für den Hals und den Rücken wichtig.

Übung: Sie müssen gerade sitzen, die Arme auf der Brust verschränkt, nach links und dann nach rechts drehen. Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal auf jeder Seite.

Eine weitere Bewegung: aus sitzender Position, Hände im Nacken verbunden. Der Torso dreht sich zu den Seiten.
Stehen Sie mit Blick auf die Wand, die Beine sollten auseinander stehen und sich an den Kniegelenken leicht beugen. Die Hände sollten mit den Handflächen an der Wand aufliegen, die Unterarme an die Wand gedrückt. Dehnen Sie die Bauchmuskeln, als ob Sie den rechten Ellenbogen auf das linke Knie reduzieren und umgekehrt. Diese Übung umfasst die Muskeln von Rücken und Bauch.

Gleichzeitig sind Biegen und Drehen des Kopfes die Hauptübungen für den Hals.

Fitness

Die Ausübung dieser Art von körperlicher Aktivität sollte mindestens sechs Wochen nach der Entbindung verschoben werden. Fitness ist gut für Ihre Gesundheit, aber Sie müssen während der Nachgeburt besonders vorsichtig sein, besonders wenn Sie einen Kaiserschnitt haben. Dies betrifft zunächst die Arbeit mit dem Anheben von Gewichten.

Fitball-Übung

Fitball ist ein Gymnastikball, der viele positive Eigenschaften hat. Einfache Übungen am Fitball nach der Geburt sind gute Laune und erfordern keine großen Anstrengungen. Es ist notwendig, auf der Kugel zu sitzen und Federbewegungen so schnell wie möglich auszuführen. Dann können Sie die Aufgabe komplizieren: Wechseln Sie die Federbewegungen mit dem Anziehen der Knie an der Brust.

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Fitball, heben Sie die Beine etwas höher als den Boden an und gehen Sie auf die Hände, so dass der Gymnastikball von den Beinen bis zur Brust durch Ihren Körper rollt. Sie können den Ball unter die Schulterblätter legen, beginnend mit dem Beckenanstieg. Im Allgemeinen gibt es eine Vielzahl von Übungsoptionen, die Fitball verwenden. Eintöniges Training droht Ihnen also nicht.

Empfehlungen bei der Durchführung von Übungen in der Zeit nach der Geburt

  • Wenn Sie sich aus einer Bauchlage erheben, müssen Sie zuerst auf die Seite drehen und erst dann aufstehen.
  • Meistens wird empfohlen, sich auf den Bauch zu legen, da dadurch die glatte Muskulatur der Gebärmutter reduziert wird: Dies erleichtert den Abfluss der Entbindung nach der Geburt.
  • Versuchen Sie mehr zu gehen: Gehen beschleunigt die Erholungsprozesse.
  • Es ist notwendig, regelmäßig mehrmals am Tag Übungen durchzuführen.
  • Bewegung muss reibungslos erfolgen.
  • Die Räumlichkeiten für das Training sollten gut belüftet sein, die Lufttemperatur sollte mindestens 18 Grad betragen.
  • Übung nach der Geburt nur in bequemer Kleidung.
  • Nach dem Stillen wird ein Training empfohlen.

Es ist nicht notwendig, genau die Übungen auszuführen, die in diesem Artikel aufgeführt sind. Sie sind ungefähr, sie können modifiziert werden, um einige ihrer Bewegungen auszuführen, um zu experimentieren. Zum Beispiel können Kegel-Übungen in verschiedenen Modifikationen durchgeführt werden. Wenn Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten, werden Sie mehr Freude daran haben.

Daher ist Bewegung nach der Geburt ein großartiges Werkzeug, das die schnelle Regeneration des Körpers fördert. Bevor Sie eine Sportkultur ausüben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Darüber hinaus ist es wichtig, die Selbstkontrolle durchzuführen. Sie werden angenehm überrascht sein, wie schnell die Übungen helfen werden, sich zu entspannen, Ihre Stimmung zu verbessern und den Körper auf die weitere Arbeit vorzubereiten.

Übung nach der Geburt: Körperform und Gesundheit wiederherstellen

Der Rhythmus des Lebens einer Frau nach der Geburt ändert sich, da ein Neugeborenes ständig nach Aufmerksamkeit verlangt. Aber manchmal möchten Sie sich Zeit widmen, um schlank und schön zu bleiben. Eine besondere Enttäuschung bei Müttern von Babys wird durch eine Figur verursacht, die sich während der Schwangerschaft verändert hat. Überlegen Sie sich, wo Sie anfangen sollen, um in Form zu kommen und wie es geht, ohne den Körper und die Laktation zu schädigen.

Wann nach der Geburt mit dem Sportunterricht zu beginnen

Der weibliche Körper macht während der Schwangerschaft enorme Veränderungen durch. Die Geburt eines Kindes ist ein sehr energieintensiver Prozess und erfordert von einer jungen Mutter beträchtliche Kraft. Übung hilft nicht nur, die Figur in Ordnung zu bringen, sondern auch die Gesundheit zu verbessern. Ausreichende Belastungen wirken sich positiv auf die Gelenke aus, stellen den Bewegungsapparat wieder her, wirken sich positiv auf die Arbeit des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems aus, normalisieren die Hormonspiegel und tragen auch zur Steigerung der Laktation bei.

Aufgrund des besonderen hormonellen Hintergrunds in der postpartalen Periode wird der Körper der Frau aktiv regeneriert. Aus diesem Grund lohnt es sich nicht, den Sportunterricht zu vernachlässigen. Es ist besonders nützlich und das Ergebnis wird schneller spürbar. Aber auch Übertreiben ist nicht nötig. Denken Sie daran, dass alles in Maßen gut ist.

Um den Startzeitpunkt des körperlichen Trainings zu bestimmen, sollten Sie die Merkmale des Geburtsverlaufs berücksichtigen. Nach einem Kaiserschnitt sollte eine junge Mutter die Belastungen für die nächsten eineinhalb bis zwei Monate vergessen und nur nach Rücksprache mit einem Frauenarzt behandeln. Im Falle eines Risses oder einer Inzision des Dammes, des Aufbringens von inneren oder äußeren Nähten, sollten Sie auf deren Entfernung und vollständige Wundheilung warten.

Der Zeitpunkt des Beginns der Sporterziehung wird durch die Besonderheit des Arbeitsflusses und der Gesundheit der Mutter bestimmt

Wenn die Geburt leicht und ohne Komplikationen war und die junge Mutter sich gut fühlt, kann die erste Übung am nächsten Tag begonnen werden. Sie erhöhen den Gesamtton des Körpers und helfen, die Gelenke zu strecken.

Merkmale der Übung in der Zeit nach der Geburt

Führen Sie zunächst alle Übungen langsam, sanft und schonend aus, praktisch ohne Anstrengung, überwachen Sie Ihr Wohlbefinden sorgfältig, lassen Sie keine starken Anspannungen und Schmerzen zu. Klassen mit der Last von kontraindiziert. Wenn Sie zu Hause sind, bewegen Sie sich mehr, gehen Sie mit Ihrem Baby spazieren. Dies ist eine großartige Ergänzung zu den Übungen.

Der Komplex der Übungen zur Wiederherstellung der Gesundheit muss unter Berücksichtigung der physiologischen Merkmale der jungen Mutter ausgewählt werden

Die ersten Tage des Sportunterrichts sollten an ein leichtes Training erinnern. Einfache Übungen helfen dem Körper, sich nach der Schwangerschaft und der Geburt eines Babys schneller zu erholen. Nehmen Sie sich Zeit und führen Sie sie 2-3 Wiederholungen aus, um die Last schrittweise zu erhöhen. Sie können erst nach 2-3 Wochen zu intensiveren Trainingseinheiten übergehen.

In einigen Entbindungsheimen wird Frauen in Wehen empfohlen, die Übung „Fahrrad“ durchzuführen. Es hilft nicht nur, geschwächte Bauchmuskeln zu reparieren, sondern trägt auch zu einer schnelleren Kontraktion des Uterus bei, was besonders bei wiederholten Geburten wichtig ist.

Die ersten Übungen können Vorwärts- und Seitwärtsbeugen sowie Winken und Kreisbewegungen mit den Händen sein, Körper zur Seite drehen, Kreisbewegungen mit dem Kopf, Drehbewegungen mit den Füßen, Anheben der Beine an den Knien, Drehbewegungen an den Kniegelenken. Sehr nützliche Atemübungen.

Nach der zweiten Geburt verließen die Pfunde ziemlich schnell. Hausarbeit, Kinderbetreuung, lange Spaziergänge mit einem Kinderwagen an der frischen Luft machten ihre Arbeit. Nach ein paar Wochen waren alle Dinge, die sie vor der Schwangerschaft trug, fit. Aber ein schwacher Muskeltonus und eine Haut, die an Bauch, Hüften und Gesäß an Elastizität verloren hatten, verdunkelten die Situation. Da es keine Kontraindikationen für körperliche Anstrengung gab, begann ich nach 3 Wochen die ersten Übungen ohne Belastung. Dies waren: Kniebeugen mit schmalen und breiten Beinen, um das Gesäß und den problematischen inneren Teil der Hüfte zu aktivieren; treten Sie Ihre Beine aus einer stehenden Position nach hinten und zur Seite; neigt sich, um die Taille zu reduzieren; Körper dreht sich im Stehen; Der Komplex der Yoga-Asanas „Surya Namaskar“, der die Muskeln des ganzen Körpers leicht dehnen kann, wirkt sich positiv auf die Wirbelsäule aus und bereitet sie auf die Belastungen vor, die während des Tages auftreten. Nach einer Woche regelmäßiger Übungen, als die Übungen leicht zu werden begannen, begann ich, das Kind während der Kniebeugen und Biegungen in den Arm zu nehmen, wodurch eine leichte Belastung von 4 kg erreicht wurde.

Der Unterricht sollte abgebrochen werden und ärztlichen Rat einholen, wenn Sie unter Stress leiden:

  • Unbehagen;
  • Bauch- oder perineale Schmerzen;
  • starke Müdigkeit;
  • Schwindel oder andere unangenehme Symptome.

Möglicherweise ist der Körper noch nicht für die körperliche Schulung nach der Geburt bereit oder es gibt einige Kontraindikationen.

Wenn sich eine junge Mutter sehr schwach fühlt und nicht genug Schlaf bekommt, sollten Sie noch nicht mit dem Unterricht beginnen. In diesem Fall reicht die tägliche Pflege für das Baby und das Tragen einer postpartalen Orthese aus, und die Übungen können nach Verbesserung des Wohlbefindens gestartet werden.

Mit Diastase zu kämpfen

Die Divergenz der Rektus abdominis-Muskeln (Diastase) ist manchmal eine unangenehme Folge von Schwangerschaft und Geburt.

Diastase - eine gefährliche Krankheit, die zum Fortschreiten neigt

Um zu beginnen, überprüfen Sie das Vorhandensein dieses Problems. Wir legen uns auf den Rücken, beugen die Knie und platzieren die Fingerspitzen entlang der Mittellinie des Bauches einige Zentimeter oberhalb und unterhalb des Nabels. Dann reißen Sie langsam den Kopf vom Boden. Idealerweise sollten sich die Bauchmuskeln unter den Fingern schließen. Wenn zwischen ihnen ein Abstand besteht, zeigt dies das Vorhandensein von Diastasen an.

Im Normalmodus können körperliche Übungen mit einer Abweichung von bis zu 2 cm ausgeführt werden.Wenn der Abstand zwischen 2 und 5 cm liegt, sollten Sie Übungen machen, um dieses Problem zu beheben. Bei mehr als 5 cm ist es notwendig, ausschließlich in der Bandage zu greifen.

Vermeiden Sie bei Diastase jede Übung, die Druck in der Bauchhöhle erzeugt:

  • Bar;
  • Liegestütze;
  • regelmäßige Bauchübungen;
  • Pisten;
  • springt;
  • Anheben der Beine vor dem Liegen oder Hängen.

Um diese Beschwerden zu korrigieren, verwenden Sie solche Übungen (wir werden die Technik ihrer Implementierung unten betrachten):

  • "Hundert";
  • "Katze";
  • "Vakuum";
  • "Halbbrücke";
  • drehen liegend;
  • die Beine beugen liegend;
  • Arme und Beine gegenüber strecken.

Es ist zu beachten, dass alle Belastungen mit dem Magen so tief wie möglich ausgeführt werden. Lassen Sie es nicht aufblasen. Andernfalls hat Bewegung statt Nutzen den gegenteiligen Effekt, da Diastasen zum Fortschreiten neigen.

Video: Übungen zur Diastase nach der Geburt

Körperkultur mit Laktostase

Das Problem der Milchstillstand stand mindestens einmal fast jeder stillenden Mutter gegenüber. Es stellt sich heraus, dass diese Situation mit Hilfe einfacher körperlicher Übungen korrigiert werden kann. Sie werden nicht nur als vorbeugende Maßnahme zur Laktostase dienen, sondern auch dazu beitragen, verstopfte Kanäle der Brustdrüse freizusetzen.

  • Liegestütze Es wird nicht empfohlen, diese Übung von stillenden Frauen vom Boden aus durchzuführen, insbesondere wenn es zu Stagnationen kommt. In diesem Fall besteht die Möglichkeit von Liegestützen von der Wand. Treten Sie einen Schritt von der Wand weg, halten Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe, folgen Sie der Bank und bringen Sie Ihre Brust an die Wand. Die zweite Ausführungsform basiert auf den Unterarmen. Machen Sie 10-15 Wiederholungen.
  • Dehnung der Brustmuskeln in der Tür. Stehen Sie in der Tür. Arme in Ellbogen gebeugt, auf den Türpfosten legen und nach oben streichen. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und stellen Sie sich leicht nach vorne. Nehmen Sie den linken Fuß zurück und lassen Sie ihn gerade. Strecken Sie die Brust nach vorne. Machen Sie die Übung langsam, spüren Sie eine leichte Dehnung der Brustmuskulatur. Bleiben Sie in dieser Position etwa 30 Sekunden lang oder so angenehm wie möglich. Ändern Sie die Position der Beine und wiederholen Sie den Vorgang. Diese Übung zusammen mit den Brustmuskeln streckt sich und die Milchgänge, wodurch ihre Durchlässigkeit verbessert wird.

Die Dehnung der Brustmuskulatur kann eine vorbeugende Maßnahme zur Laktostase sein oder dazu beitragen, die bestehende Milchstagnation abzubauen.

Zusätzlich zu den oben genannten Maßnahmen, bei Stillstand der Milch, werden viele Übungen, die die Brustmuskeln schonend verwenden, nützlich sein.

Meine Freundin war zum ersten Mal nach der Geburt regelmäßig mit Laktostase konfrontiert. Dieses Unwohlsein verursachte eine Menge Ärger: Die Körpertemperatur stieg an, die Brust wurde geschwollen und verletzt, die Pflege des Babys und die Hausarbeit wurden zu einer Belastung. Für eine stillende Mutter war es eine schmerzhafte Qual, die Stagnation zu beseitigen. Nachdem die Schwester von ihrem Problem erfahren hatte, riet sie, vor dem Stillen die Brust zu kneten und Dehnungsübungen für die Brustmuskeln durchzuführen. Die ersten Ergebnisse ließen nicht lange auf sich warten: In 2 Wochen kam es nie zu einer Stagnation, obwohl vorher etwa einmal in der Woche eine Verhärtung aufgetreten war.

Welche Übungen können nach dem Kaiserschnitt durchgeführt werden?

Die Lieferung durch eine Operation erfordert eine ziemlich lange Erholungsphase. Normalerweise dauert es 6 bis 8 Wochen, in denen es unmöglich ist, körperliche Anstrengung zu beginnen. Bevor Sie mit dem Sportunterricht beginnen, sollten Sie Ihren Frauenarzt aufsuchen, um sicherzustellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass eine so lange Erholungsphase die Möglichkeit, die Übungen durchzuführen, vollständig eliminiert.

Es ist möglich, die körperliche Betätigung nach dem Kaiserschnitt frühestens 6 bis 8 Wochen nach der Geburt und nur nach Rücksprache mit einem Arzt zu beginnen

Sogar im Krankenhaus können Sie mit einer restaurativen Gymnastik beginnen. Ein Geburtshelfer-Gynäkologe kann, abhängig vom Zustand der Frau in der Wehen, leichte Atemübungen empfehlen, den Bauch streicheln, Husten mit Anheftung des Nahtbereichs, Erwärmen der Knöchel- und Kniegelenke. Die Belastung des gesamten Bauches ist weiterhin ausgeschlossen.

Nach eineinhalb bis zwei Monaten können Sie sich intensiver körperlich betätigen. Es sollte beachtet werden, dass unabhängig von der Fitness, die eine Frau vor der Schwangerschaft hat, mit leichten Übungen begonnen werden muss. Laufen Sie nicht gleich ins Fitnessstudio oder Fitnessstudio, sondern starten Sie zu Hause oder im Freien mit einer einfachen körperlichen Übung. Hilft den Kegel, "Half-Musical", "Planck" -Übungen, Rumpf nach vorne und seitwärts, Kniebeugen, "Vacuum", Bauchübungen. Auch nach einem Kaiserschnitt ist das Schwimmen in einem langsamen Tempo gut, Wasseraerobic, Yoga. Aber vom Laufen, Springen und Training mit der Last muss man für 9 Monate und besser für ein Jahr aufgeben.

Übungen zur Konvergenz der Beckenknochen

Diskrepanz der Beckenknochen - ein häufiges Problem bei Frauen nach der Schwangerschaft, das Unbehagen und Schmerzen verursacht und die Bewegung einschränkt. Schneller zum Schambein zu kommen und zu ihrer früheren Position zurückzukehren, werden solche Übungen helfen, das Kreuzbein zu verbinden:

    auf dem Gesäß laufen. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie auf dem Boden sitzen, die Beine können an den Knien gebeugt oder gerade bleiben. Versuchen Sie in dieser Position, zum Papst zu gehen. Gehen Sie diesen Weg ein paar Minuten nach vorne und dann zurück. Diese Übung lindert auch Cellulite in den Oberschenkeln und Gesäß;

Wenn Sie auf dem Gesäß gehen, gelangen Sie schnell zu den Beckenknochen

Übung "Turtle" hilft dabei, die begleitenden Schmerzen im Steißbein zu beseitigen

Ziehen Sie bei der Halbkörperübung den Bauch ein und straffen Sie das Gesäß

Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen nach der Geburt

Die Wirbelsäule hat eine große Belastung, nicht nur während der Schwangerschaft und Geburt, sondern auch danach. Hausaufgaben, häufiges langes Tragen in den Händen des Babys, können zur Schmerzentwicklung beitragen. Die tägliche Haushaltsbelastung kann nicht immer verringert werden, sondern um der Wirbelsäule zu helfen, durch die Kraft jeder Mutter flexibler und gesünder zu werden. Es ist notwendig, einfache Übungen für die Rückenmuskulatur durchzuführen:

    Verdrehung anfällig. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und strecken Sie die Arme nach den Seiten. Beugen Sie die Knie nach rechts, drehen Sie den Kopf nach links, heben Sie die Schultern nicht vom Boden ab. Halten Sie diese Position für eine Minute oder so angenehm wie möglich. Wiederholen Sie den anderen Weg.

Bei Rückenschmerzen helfen Wirbelsäulenverdrehungen

Wenn sich Ihre Hände hinter dem Rücken zum Schließen gedreht haben, bleiben Sie 30 Sekunden oder länger in dieser Position.

Vergessen Sie bei den Übungen nicht, den Bauch einzuziehen

Effektive Übungen zur Wiederherstellung der Figur nach der Geburt

Die vorhandene Vielfalt an körperlichen Aktivitäten ermöglicht es jeder Mutter, sich eine geeignete Gruppe von Aktivitäten zu erstellen. Es kann verschiedene Variationen geben - sowohl die täglichen Belastungen für den gesamten Körper als auch die Aufteilung der Trainingseinheiten auf die verschiedenen Muskelgruppen. Sie sollte sich auf ihre Prioritäten und Merkmale des Organismus konzentrieren. Lassen Sie uns einige sehr effektive Übungen, Techniken für deren Implementierung sowie die Arten von körperlicher Aktivität, die in der Zeit nach der Geburt erlaubt sind, genauer betrachten.

Die vorhandene Vielfalt an Übungen wird der jungen Mutter helfen, die richtige Belastung zu wählen.

"Katze"

Es ist schwer, diese Übung zu überschätzen, sie wirkt effektiv auf die Rückenmuskulatur, das Gesäß und den Schultergürtel und trägt dazu bei, dass der Bauch schlaff wird.

"Cat" hilft der frischgebackenen Mutter, die Rückenmuskulatur zu entspannen und den Bauch zu straffen

Steigen Sie dazu auf alle viere. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Kopf zwischen den Händen, biegen Sie den Rücken wie eine Katze, ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich. Beim Einatmen den Kopf anheben und den Rücken leicht beugen. Versuchen Sie, den Magen eingezogen zu lassen. Wiederholen Sie das 10-mal langsam.

"Vakuum"

Sehr effektive Übung, um einen flachen Bauch wiederzuerlangen, auch mit Diastase. Mach es morgens auf nüchternen Magen. Werden Sie leicht gebeugte Beine und legen Sie Ihre Hände knapp über die Knie. Atmen Sie aus und versuchen Sie, die gesamte Luft aus Ihren Lungen zu drücken. Kinn drücken auf die Brust, und das Steißbein verdreht sich in Richtung Pubis. Ziehen Sie an dieser Stelle den Magen maximal unter die Rippen. Halten Sie diese Position, bis Sie einatmen. 10 mal wiederholen.

Die Absorption des Bauches hilft, einen schlaffen Bauch nach der Geburt sicher loszuwerden

Übung kann schwierig sein. Beim Ausatmen die eindringenden und drückenden Bewegungen mit dem Bauch tun. Atme ein, entspanne, beweg deinen Atem. 3-5 mal wiederholen.

Planck

Diese Übung wird mit Unterstützung für Hände und Zehen durchgeführt. Wenn Sie diese Position hart halten, können Sie die Betonung auf Ihre Knie verschieben.

Es gibt verschiedene Arten von "Planken". Sie können ihre Ausführung abwechseln oder eine Option auswählen, die Sie möchten:

    "Planke auf geraden Armen." Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände unter die Schultern. Heben Sie den Körper an und ruhen Sie nur auf Armen und Zehen. Das Gesäß ist angespannt, der Magen ist so weit wie möglich zurückgezogen. Versuchen Sie, wie eine Schnur gespannt zu bleiben. Ziehen Sie die Krone nach vorne. Der gesamte Körper sollte eine gerade Linie sein: Lassen Sie sich nicht nach hinten durchhängen und heben Sie das Becken nicht an. Bleib in der gleichen Position wie du kannst. Beginnen Sie mit 10–20 Sekunden und erhöhen Sie die Zeit schrittweise. Gehen Sie auf den Boden, ruhen Sie sich aus. 3 mal wiederholen.

Achten Sie bei der Übung darauf, dass der gesamte Körper eine gerade Linie bildet.

Das Anheben der Arme und Beine während des "Planck" belastet den gesamten Körper zusätzlich

Pose Strap an gebogenen Armen hilft, die Muskeln des ganzen Körpers zu straffen

Die Seitenplanke ermöglicht es Ihnen, perfekt mit den seitlichen Bauchmuskeln zu arbeiten

Beobachten Sie die Position Ihres Arms, wenn Sie die hintere Platte ausführen, um Verletzungen am Handgelenk zu vermeiden.

Drücken Sie die Übungen

Übungen auf der Presse werden auf einer harten Oberfläche durchgeführt, der Boden ist perfekt. Junge Mütter können sowohl mit statischen als auch mit dynamischen Übungen mit den Bauchmuskeln arbeiten. Sie unterscheiden sich in der Belastung der verschiedenen Bereiche der Presse, je nachdem, um welchen Teil der Presse es sich handelt - um den oberen oder den unteren.

  1. Das Studium der unteren Presse umfasst das Anheben der Beine. Legen Sie Ihre Handflächen unter das Gesäß, um den unteren Rücken zu entlasten. Ziehen Sie die Füße langsam vom Boden ab und heben Sie die geraden Beine in einem Winkel von 30–45 ° an (je kleiner der Winkel, desto stärker die Belastung). Halten Sie diese Position oder machen Sie eine Schere mit den Beinen, kreuzen Sie die Beine und spreizen Sie sie an den Seiten. Senken Sie die Beine und wiederholen Sie das 10-mal. Stellen Sie sicher, dass der Magen während des Trainings zurückgezogen wird.
  2. Ausarbeitung des oberen Teils der Presse. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine an den Knien oder befestigen Sie die Füße beispielsweise unter dem Sofa. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Zerreißen Sie das Gehäuse vom Boden und stellen Sie es aufrecht auf. Runden Sie Ihren Rücken beim Ausführen nicht, versuchen Sie, ihn so gerade wie möglich zu halten, und drücken Sie nicht die Ellbogen an den Kopf. Machen Sie 2 Sätze von 10-20 mal. Die zweite Ausführungsform des Laufs - reißen Sie Kopf und Schultern vom Boden ab, strecken Sie sie nach oben. Halten Sie an der äußersten Stelle einige Sekunden lang gedrückt, senken Sie zuerst die Schultern und dann den Kopf. 20 mal wiederholen.
  3. Übung auf den Schrägstellungen des Bauches - Verdrehen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, die Hände hinter dem Kopf. Reißen Sie die Schultern und den Kopf vom Boden, drehen Sie den Körper zur Seite und versuchen Sie, das linke Knie mit dem rechten Ellbogen zu erreichen. Gehen Sie auf den Boden und wiederholen Sie die Richtung. Führen Sie insgesamt 20 Drehungen aus.
  4. "Fahrrad". Legen Sie sich dazu auf den Rücken, die Arme hinter dem Kopf. Heben Sie die geraden Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad an. Zerreißen Sie den Oberkörper vom Boden, beugen Sie das linke Bein im Knie und greifen Sie mit dem rechten Ellbogen nach ihm. Strecken Sie das Bein und wiederholen Sie es in die entgegengesetzte Richtung. Um zu beginnen, machen Sie die Übung 10–20 mal. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bauch eingezogen ist.

Sehr effektive Übung "Bicycle" nutzt alle Bauchmuskeln

Video: Wie entferne ich den Bauch nach der Geburt?

Atemübungen zur Gewichtsreduktion

Effektive Methoden zum Abnehmen für junge Mütter sind Atemübungen, insbesondere Körperflexibilität. Diese Übungen reduzieren nicht nur das Volumen des Körpers, sondern tragen auch zur Sättigung des Körpers mit Sauerstoff bei und verbessern die Arbeit des Atmungs-, Kreislauf- und Verdauungssystems. Die Haut wird elastischer und sackt nach dem Abnehmen nicht ab. In nur 15 Minuten pro Tag können Sie sich in Form bringen, ohne auf anstrengende Trainingseinheiten zurückgreifen zu müssen. Der wichtige Punkt ist, dass Sie sich strikt auf leeren Magen einlassen müssen.

Atemgymnastik in Kombination mit Kraftübungen ist eine hervorragende Möglichkeit, um zusätzliche Pfunde zu verabschieden.

Alle Positionen werden mit vollständig eingefahrenem Bauch ausgeführt, als ob der Bauchnabel die Wirbelsäule erreichen soll. Um den Magen zu ziehen, müssen Sie die Luft vollständig aus den Lungen ausatmen. Atmen Sie tief ein, blasen Sie Ihren Bauch auf und dann ein lautes, scharfes Ausatmen, ohne Ihre Stimme zu verbinden. Ein lautes Ausatmen sollte nur aufgrund eines scharfen Luftaustritts erfolgen. Halten Sie den Atem an und drücken Sie den Bauch sofort maximal unter die Rippen. Nehmen Sie eine Übungsposition ein und bleiben Sie für 10 Sekunden in dieser Position. Entspannen Sie sich, atmen Sie scharf und tief ein. Der Komplex besteht normalerweise aus 10–15 Posen, an denen verschiedene Muskelgruppen beteiligt sind. Führen Sie jede Übung viermal aus.

Bodyflex - eine Reihe von Übungen, die dank Atemübungen zum Abnehmen beitragen

Nach der ersten Geburt hat es lange nicht geklappt. Mit einem dünnen Körper nahm jeder zusätzliche Zentimeter schmerzhaft wahr. Und die verhassten 6 Kilo schienen an den Seiten und am Bauch zu haften, was zu Schweregefühl, Atemnot und ästhetischem Unbehagen führte. Die üblichen Bauchmuskeltraining und Kniebeugen stärkten die Muskulatur, aber das Unterhautfett nahm nicht ab. Der Grund dafür war eine gestörte Behandlung und reichlich Nahrung während des Stillens. Bodyflex half, in Form zu kommen. Die zusätzlichen Zentimeter begannen vor unseren Augen zu schmelzen, die Haut wurde elastischer und straffer. Alle diese Änderungen traten ohne Änderung der üblichen Ernährung auf. Der Unterricht dauerte nur 15–20 Minuten. Führen Sie sie jeden Tag unmittelbar nach dem Aufwachen durch. Neben verbliebenen Zentimetern ist es unmöglich, einen positiven Einfluss auf den Allgemeinzustand des Körpers nicht zu bemerken. Nachdem sich die komplexe Stimmung verbessert hatte, erschien die Fröhlichkeit und die Gedanken wurden klarer und ruhiger.

Video: Bodyflex zur Gewichtsreduktion

Fitball-Übung

Viele junge Mütter wissen genau, wie nützlich Fitball bei Gymnastikübungen für Babys ist. Mit Hilfe dieses wunderbaren Balls können Sie ein Heimtraining alleine oder mit einem Baby in den Armen arrangieren. Diese Übungen führen zum Ton aller Muskelgruppen, und ihre Umsetzung kann nicht als langweilig bezeichnet werden.

Fitball-Übungen sind nicht nur nützlich, sondern auch nicht langweilig.

Fitball-Übungen können die folgenden Übungen umfassen:

  • auf fitball springen. Wenn Sie die Hände des Kindes ergreifen, dann werden durch dieses Training nicht nur die Beine schlank und der Arsch elastisch, sondern, falls nötig, auch das Baby wiegen.
  • langsamer Torso dreht sich beim Sitzen auf den Ball zu den Seiten;
  • Schaukelpresse. Legen Sie Ihren Rücken auf den Ball und heben Sie Kopf und Schultern an.
  • Anheben des Kopfes und der Schultern, die auf dem Fitball-Bauch liegen, werden die Rückenmuskulatur stärken.
  • Übung, um die Muskeln des ganzen Körpers zu beanspruchen. Legen Sie sich auf den Bauch auf den Ball. Strecken Sie die Arme nach vorne und heben Sie die Beine vom Boden, halten Sie sie gerade, halten Sie das Gleichgewicht.

Reifentraining

Ein Reifen ist ein sehr nützliches Werkzeug für eine Frau, die ihre Taille reduzieren möchte. Aber junge Mütter sollten es nicht eilig haben, sich mit Hula-Hoop zu beschäftigen. Dieses Sportgerät kann nur 4 bis 5 Monate nach der Lieferung gedreht werden. Nach einem Kaiserschnitt kann dieser Zeitraum bis zu einem Jahr verlängert werden.

Wenn die lang erwarteten Monate vergangen sind, sollten Sie die Wahl des Reifens sorgfältig überlegen. Besser, wenn es leicht, glatt und groß im Durchmesser ist. Dieser Hula-Hoop hilft am effektivsten bei der Ablagerung von Fett, da seine Kontaktfläche größer ist als diejenige mit Massagekugeln. Außerdem ist es sehr viel schwerer, einen leichten Reifen zu drehen, weshalb die Energie dafür mehr aufgewendet wird.

Regelmäßige Übungen mit Hula-Hoop helfen, Fettablagerungen in der Taille zu entfernen

Erklären Sie, wie man den Reifen verdreht, ziemlich problematisch. Übung sollte in der Praxis versucht werden. Es sieht so aus:

  1. Setzen Sie den Reifen auf und legen Sie ihn auf die Taille.
  2. Drücken Sie es leicht nach hinten und drehen Sie Ihre Hände in eine beliebige Richtung.
  3. Der Körper macht oszillatorische Bewegungen in Richtung Drehung. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, das Gewicht in einem schnellen Tempo leicht von einem Fuß auf den anderen zu bewegen.

Anfangs kann der Reifen oft fallen, aber im Laufe der Zeit wird alles ausfallen.

Aufladung

Tägliche Bewegung ist für jede Person nützlich. Es hilft, schneller aufzuwachen, Muskeln und Gelenke zu dehnen, die Batterien für den ganzen Tag aufzuladen. Auch wenn Sie tagsüber ein ernsthafteres Training planen, sind Morgenübungen nicht überflüssig. Ein einfacher Satz von Übungen dauert nur wenige Minuten. Er hat praktisch keine Kontraindikationen.

Morgengymnastik hilft einer jungen Mutter, sich für den ganzen Tag über lebhaft zu fühlen.

Die Aufladung kann Folgendes umfassen:

  • Kreisbewegungen und Neigungen des Kopfes;
  • Rotationsbewegungen der Hände, ausgestreckten Arme oder gebeugten Ellbogen;
  • Rumpf nach vorne und zur Seite;
  • Kreisbewegungen des Körpers;
  • Drehbewegungen der Füße;
  • Beine an den Knien gebeugt, um die Hüften parallel zum Boden zu führen, usw.

Normalerweise dauert das Aufladen nicht länger als 10 Minuten. Falls gewünscht, können andere Übungen, die in den obigen Abschnitten beschrieben werden, in den Morgenkomplex aufgenommen werden.

Pilates

Pilates ist ein Krafttraining, das auf richtigem Atmen basiert. Dieser Sport ist ideal für junge Mumien, die einen sportlichen und straffen Körper haben möchten. Es ist erwähnenswert, dass Pilates ziemlich körperliche Belastungen auf den Körper ausübt, und es kann nur praktiziert werden, nachdem mehrere Wochen ein leichteres Heimtraining vorbereitet wurde.

Pilates hilft einer jungen Mutter, einen schönen Körper zu finden

Normalerweise werden die Muskeln des gesamten Körpers in einer Pilates-Klasse trainiert. Das Training findet mit seinem eigenen Gewicht oder mit einer geringen Belastung statt. Alle Übungen werden reibungslos durchgeführt, der Magen wird immer zurückgezogen, das Becken wird nach vorne gedreht, das Gesäß ist angespannt. Erfordert maximale Konzentration auf die Ausführungstechnik. Es ist besser, den Unterricht unter Anleitung eines Tauchlehrers in der Halle zu beginnen.

Es sei darauf hingewiesen, dass Pilates Yoga-Asanas sind, die für den Sport geeignet sind.

Wasseraerobic

Unterricht im Wasser - eine gute Möglichkeit, die Figur nach der Geburt in Ordnung zu bringen. Wenn Sie bezweifeln, ob Sie diesen Sport bevorzugen, sollten Sie einige Vorteile eines solchen Trainings in Erinnerung rufen:

  • Sie können einen Monat nach der Geburt mit dem Wasseraerobic beginnen, jedoch nur, wenn die junge Mutter keine Lochia mehr hat.
  • Klassen sind einfacher, aber der Körper arbeitet mit maximaler Last.
  • Im Wasser fühlt sich die stillende Mutter im Rücken und in der Brust nicht schwer, stört das Übergewicht nicht;
  • aufgrund körperlicher Anstrengung in kaltem Wasser tritt eine intensivere Kalorienverbrennung auf;
  • Bei Übungen übernimmt Wasser die Rolle eines Massagegerätes, was sich positiv auf den Zustand der Haut und des Gefäßsystems auswirkt.
  • Wasser wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus, hilft bei der Entspannung und verbessert die Stimmung.

Wasser während Aqua-Aerobic-Kursen schafft zusätzlichen Widerstand und wirkt als Massageeffekt.

Während des Mutterschaftsurlaubs beschloss der Angestellte, die Zahl nach der Geburt mithilfe von Wasseraerobic wiederherzustellen. Die erste Stunde bereitete ihr Freude. Es stellte sich heraus, dass sich während des Trainings im Wasser keine Ermüdung anfühlt. Die Besatzung geht, die Kalorien werden mit einer enormen Geschwindigkeit ausgegeben (im Vergleich zu Trainingsübungen im Luftverkehr), und die Frau erlebt gleichzeitig nur Vergnügen. Positiv war auch die Tatsache, dass Unterricht zur Musik durchgeführt wird. Dies schafft eine angenehme Atmosphäre im Pool, verbessert die Stimmung und fügt Energie für ein produktives Training hinzu.

Fahrrad

Radfahren ist nicht nur deshalb nützlich, weil es hilft, sich nach der Geburt in Form zu bringen. Eine solche Belastung wirkt sich positiv auf den Bewegungsapparat der jungen Mutter aus, stärkt die Muskulatur, das Atmungs- und Herz-Kreislauf-System und ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Krampfadern. Darüber hinaus erhöht der Amateurpedal unter freiem Himmel die Immunität, verbessert die Verdauung und beschleunigt den Stoffwechsel, und die postpartale Depression verschwindet.

Treten Sie an die frische Luft, ist das für die Gesundheit der jungen Mutter gut

Leider gibt es keine genauen Daten, wann Sie nach der Geburt auf dem Fahrrad sitzen können. Hier muss Mama auf ihr eigenes Wohlbefinden achten. Wenn Tränen oder Einschnitte des Damms auftraten, muss auf ihre vollständige Heilung gewartet werden. Es wird auch nicht empfohlen, vor dem Lochia mit dem Skaten zu beginnen.

Kegel-Übungen

Um das Perineum wiederherzustellen und die Muskeln des Beckenbodens nach der Geburt zu stärken, verwenden Sie die Kegel-Übungen, deren Wirksamkeit wissenschaftlich belegt ist. Sie tragen dazu bei, den Vorfall oder den Vorfall der Beckenorgane und die Harninkontinenz zu bekämpfen, die häufig bei Frauen zum ersten Mal nach der Geburt auftritt. Sie können zu jeder Zeit und an jedem Ort Übungen durchführen, da diese Workouts für andere nicht sichtbar sind. Sie sind nach dem Kaiserschnitt nicht kontraindiziert. Die Ausführungstechnik besteht aus abwechselnder Spannung und Entspannung der Muskeln des Perineums und des Unterbauches. Es lohnt sich, 3-4 Mal am Tag mit mehreren Kompressionen zu beginnen und dann die Menge auf 200 zu erhöhen.

Kegel-Übungen normalisieren das weibliche Fortpflanzungssystem

Übungen können durch verschiedene Techniken variiert werden. Zum Beispiel die Variante "Lift". Ziehen Sie die Muskeln an, als ob sich der Aufzug im Schritt von Schritt zu Schritt im Inneren des Bauchnabels bewegt und auf zehn Etagen abwechselnd anhält.

Postpartale Schulungsberichte

Bodyflex zeigte mir sofortige Ergebnisse! 2 Unterrichtstage - 1 cm ging von der Taille und 2 cm vom Bauch und von den Seiten. Ich habe meine Ergebnisse am Montag nicht mit einer Kamera erwartet, ich habe nicht erwartet!

Nadusha 638605550 Uljanowa

https://www.baby.ru/community/view/44187/forum/post/93052190/

Im Allgemeinen würde ich Wasseraerobic allen Mädchen empfehlen, Frauen, die keine Schmerzen während des Trainings haben, sie hassen es, wenn sie das Gefühl haben, ein Stück Fleisch aus dem Bauch zu ziehen... Drücken Sie die Presse sehr schnell (natürlich, wenn Sie den Topf nicht kochen, sondern alles tun, was der Ausbilder zeigt). Außerdem sorgt eine lustige, lebendige Musik, die im Wasser plantscht, für Aufregung und Depressionen lassen sich von selbst lösen.

irgino4ka

http://otzovik.com/review_27865.html

Sport-Sport-Sport Und das Wichtigste ist, wie ich glaube, dass der Bauch vor der Geburt in gutem Zustand war. Dann ist alles viel schneller wieder normal. Nur die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben. Profisportler haben aufgrund der Stahlpresse oft Probleme mit der Schwangerschaft. Und im Extremfall - Kunststoff.

Der Gast

http://www.woman.ru/health/Pregnancy/thread/4088070/

Ich habe in einem Monat angefangen, die Presse und das Zeug zu Hause zu pressen, und ich habe es in einem so einfachen Modus für einen Monat gemacht, also gingen 5 kg weg, dann wurde mir klar, dass mir nichts passieren würde und ich nahm 3 kg Hanteln in die Hände. Jetzt ist das Kind 7 Monate alt, ich in toller Form) Milch ist an Ort und Stelle, alles in Ordnung mit Gesundheit) Der Verband wurde nicht getragen.

Christina (Zeichnung auf Kleidung)

https://www.babyblog.ru/community/post/vosstanovlenie/1706769

Ich hatte eine Episiotomie. Drei Wochen nach der Geburt bin ich 35 km mit dem Fahrrad gefahren :)))

Margarita

https://www.babyblog.ru/community/post/vosstanovlenie/1694387

Egal für welche Übung Sie sich entscheiden, denken Sie daran, dass das Hauptprinzip im Sport für eine junge Mutter ist, sich nicht zu verletzen. Erhöhen Sie die Belastung allmählich, hören Sie auf Ihren Körper, und machen Sie sich mit den Übungen an. Vergessen Sie nicht die Regelmäßigkeit des Trainings und das Ergebnis wird nicht lange dauern.

Wenn nach der Geburt trainieren kann

Sport nach der Geburt unterscheidet sich stark von dem, den eine Frau vor ihnen praktizierte. Es sollte so ruhig wie möglich sein, nicht hart. Am besten bestimmen Sie, wann Sie mit dem Unterricht beginnen möchten, indem Sie sich selbst und den Empfehlungen des behandelnden Arztes zuhören.

Wann kann ich mit dem Unterricht beginnen?

Der Beginn der sportlichen Aktivitäten nach der Geburt jeder Frau hat seinen eigenen. Das hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Von großer Bedeutung ist die Tatsache, ob die junge Mutter während der Schwangerschaft Sport betrieben hat. Wenn sie eine professionelle Sportlerin ist, können Sie außerdem nach der Geburt und frühzeitig mit dem Unterricht beginnen.

Ärzte haben ihre eigene Meinung zu diesem Thema. Wenn die Geburt zum Beispiel natürlich war und die Rehabilitation und Genesung nach der Geburt gut verlaufen, können Ärzte das Training innerhalb von 5-6 Wochen bestätigen. Wenn es einen Kaiserschnitt gab, hat die Frau 8 Wochen Zeit, sich zu erholen.
Wenn Sie sich für ein Training nach der Geburt entscheiden, sollten Sie genau auf sich hören. Achten Sie darauf, sich auf Ihr Wohlbefinden zu konzentrieren. Wenn Sie sich schlecht fühlen, ist es besser, den Unterricht auf unbestimmte Zeit zu verschieben.

Es ist auch ein sehr wichtiger Punkt darüber, welche Sportarten Sie betreiben können und was nicht. Zum Beispiel ist eine Reise ins Fitnessstudio besser zu verschieben, weil Es wird nicht empfohlen, Gewichte zu heben und andere komplexe Lasten auszuführen.

Es ist besser, mit Cardio zu beginnen, zumal sie leicht mit der Pflege des Babys kombiniert werden können. So wird aus einem einfachen Weg für einen Spaziergang fast Aerobic. Stimmt, vorausgesetzt, Sie gehen mit einem Kinderwagen und sitzen nicht auf einer Bank. Außerdem können Sie das Tempo und den Rhythmus des Gehens ändern - etwas beschleunigen und verlangsamen.

Sie können sich verbinden und ausführen. Aber auch hier sollten Sie sich auf Ihr Wohlbefinden konzentrieren. Bewegung sollte Ihnen keine Beschwerden bereiten. Denken Sie daran, dass Sport nach der Geburt nur sinnvoll ist, wenn es Spaß macht.
Manchmal erleben junge Mütter nach dem Training Blutungen. In diesem Fall müssen Sie sofort alle Aktivitäten einstellen und einen Arzt aufsuchen.

Vor- und Nachteile des Sports nach der Geburt

Es hat mehr Vorteile, nach der Geburt Sport zu treiben, als Nachteile. Erstens kommt die Figur in Ordnung, was für eine junge Mutter sehr wichtig ist.

Zweitens werden selbst während eines einfachen Jogging im Körper der Frau Hormone Endorphine produziert, die auch Glückshormone genannt werden. Infolgedessen verbessert sich die Stimmung einer Frau merklich und sie ist weniger anfällig für eine Depression nach der Geburt.

Die Erholung des Körpers nach der Geburt durch regelmäßige Bewegung ist viel schneller. Immerhin sind Stoffe elastischer und verarbeitet.

Es ist nicht notwendig, nach Helfern zu suchen, mit denen Sie das Baby während des Unterrichts verlassen können. Moderne Trainer und Systeme bedeuten, dass eine junge Mutter mit ihrem Kind Sport treiben kann. Es gibt also ganze Bereiche, die immer beliebter werden - Yoga mit Baby, Pilates usw.

Als Minus kann man die Tatsache bezeichnen, dass bei zu intensiven Fitnesskursen der Milchgeschmack verändert werden kann und das Kind das Stillen verweigert. Das Einstellen ist ziemlich einfach - weniger Stress und mehr leichte Bewegungen.

Sport nach der Geburt: Wann anfangen?

Die Wiederherstellung der alten Form und Körpergröße nach der Geburt ist nicht nur für diejenigen, die professionell Sport treiben, ein Problem, sondern auch für alle, die mit den Anforderungen und Anforderungen des modernen Lebens Schritt halten. Die Antwort auf die Frage, welche Sportarten nach der Geburt ausgeübt werden können, ist an der Mehrheit der jungen Mütter interessiert.

Was ist zu wählen und wie werden die Übungen ausgeführt, um das Ergebnis zu maximieren? "Drei Wale" in der Sportfrage nach der Geburt: der Wunsch nach gleichen Formen, gleichbleibendes Training, eine allmähliche Steigerung der körperlichen Aktivität.

Was passiert während der Schwangerschaft und nach der Geburt mit dem Körper?

Das Tragen eines Kindes formt den gesamten Körper einer Frau zu Gunsten der vollen Entwicklung des Babys um.

Der Gehalt an Östrogen und Progesteron, den wichtigsten weiblichen Hormonen, die an Stoffwechselprozessen beteiligt sind, nimmt ab. Dies führt zu einer schnellen Ansammlung von Fett.

Die Gewichtszunahme beruht auch auf möglichen Ödemen, erhöhtem Blutvolumen, einer Zunahme der Masse der Brustdrüsen, dem Wachstum des Kindes und den umgebenden Fötusmembranen.

Nach der Geburt ist ein erheblicher Teil der von der Frau angeworbenen Masse auf Folgendes zurückzuführen:

  • Verlust von Fruchtwasser und einer bestimmten Menge Blut;
  • die Masse des geborenen Kindes;
  • Entbindung nach der Geburt

Wenn die werdende Mutter ein Ödem hatte, sinkt sie während dieser Zeit ab, da die Nieren leichter arbeiten können. Die Fettschicht selbst wird jedoch nicht verschwinden.

Sport nach der Geburt - dies ist der Anstoß, um den "Überschuss" in kurzer Zeit zurückzusetzen, da strenge Diäten für das Stillen nicht empfohlen werden.

Wann kann ich mit dem Unterricht beginnen?

Es ist leicht zu bestimmen, wann Sie nach der Geburt Sport treiben können - konzentrieren Sie sich auf Ihre Gesundheit und Ihren Körperzustand.

Wenn Sie nach der Geburt nicht unter Depression leiden und die Pflege des Babys Sie nicht zu sehr ermüdet, gibt der Körper selbst ein Zeichen.

Wird die Entbindung nach der Geburt fortgesetzt? Die Zeit für den Sport ist also noch nicht gekommen. Wenn die Lieferung durch einen Kaiserschnitt erfolgte, sollten Sie für 6 Wochen nach der Operation erhöhte Belastungen, insbesondere Übungen an der Presse, vermeiden.

Bei der Wahl einer Art von körperlicher Aktivität besteht die Hauptsache nicht darin, sie zu übertreiben. Nach der Geburt einer Frau kommt es bei einer Frau zu einer kleinen Verformung der Becken-, Brust-, Wirbelsäulen- und Rückenmuskulatur.

Daher erleidet eine Frau, die in Arbeit ist, unbedeutende Schmerzen in den aufgeführten Organen, die 1–2 Monate anhält.

Das Auftreten eines zusätzlichen psycho-emotionalen Anstiegs und der Übertragung von Stress führt nach einem schwierigen Prozess der Geburt zu ganz normalen Manifestationen von Unbehagen und Lethargie. Dies ist eine natürliche, postpartale Restbedingung, die vorübergehen wird. Es ist natürlich etwas schwierig, Formulare beim ersten Mal wiederherzustellen.

Geburtshelfer über die Frage: "Nach wie vielen Kindern können Sie nach der Geburt Sport treiben?", Sie sagen, je früher Sie beginnen, desto früher kehrt der Körper zur vorschwangeren Rate zurück.

Da jedoch alle Fälle individuell sind, sollte ein örtlicher Frauenarzt nach der Geburt den Sport zulassen.

Körperliche Aktivität in der Zeit nach der Geburt

Anfangs kann eine Frau unfreiwillig urinieren, wenn sie husten, lachen und niesen muss. Dies ist ein Zeichen dafür, dass der Verriegelungsmuskel in der Blase bei der Geburt des Fötus leicht gedehnt wird.

Kegel-Übungen helfen, dieses Problem zu lösen:

  1. Drücken Sie die Vagina zweimal täglich 15-20 mal.
  2. Geben Sie abwechselnde Abschnitte des Urins mit Kompression der Vagina frei.

Wenn die Entbindung mit Komplikationen, Brüchen oder einem Kaiserschnitt durchgeführt wurde, sollte der „Anstieg“ vom Krankenbett aus schrittweise erfolgen, versuchen Sie jedoch so bald wie möglich aufzustehen.

Beginnen Sie mit einfachen "Spaziergängen" um die Station herum, um thromboembolische Komplikationen und Verwachsungen zu vermeiden. Mehr zu Komplikationen nach dem Kaiserschnitt →

Die ersten Übungen und Tipps zur Umsetzung

Die Körperkultur sollte ab den ersten Tagen nach der Geburt erfolgen und die Belastung des Körpers allmählich und vorsichtig erhöhen. Einige nützliche Tipps:

  • Leeren Sie die Blase vor dem Aufladen.
  • Machen Sie nach dem Füttern des Kindes Übungen.
  • Stellen Sie sicher, dass die Raumtemperatur zum Zeitpunkt des Unterrichts 18 bis 20 Grad beträgt.
  • Kleidung wählen frei, nicht die Bewegung einschränkend;
  • Nach jeder Übungsgruppe ist es notwendig, sich auf den Bauch zu legen, dies trägt zur schnellen Reduzierung der Gebärmutter und zur Verringerung des Bauches bei.
  • Bewegen Sie sich sanft wie in Zeitlupe, ohne scharfe Angriffe.

Für Frauen, die an einen aktiven Lebensstil gewöhnt sind und so schnell wie möglich in die Gesellschaft zurückkehren wollen, ist die Frage: "Sport nach der Geburt, wann kann ich anfangen?" Ist von grundlegender Bedeutung.

Wir bieten eine Reihe von einfachen Übungen für diejenigen, die ihren Auftritt an die Anforderungen der Moderne anpassen möchten. Fahren Sie mit dem Unterricht fort, wenn keine Komplikationen vorliegen, ist es nach der Entlassung aus dem Krankenhaus möglich. Tragen Sie sie in Bauchlage (auf dem Bett oder der Matratze).

Eine Reihe einfacher Übungen:

  1. Hände liegen am Körper. Atmen Sie aus - der Magen wird bis an die Grenze gezogen. Einatmen - entspannen.
  2. Hinlegen Die Kniebeine sind gebeugt, die Ausatmung - das Becken wird angehoben, das Einatmen wird abgesenkt.
  3. Auf dem Bett liegend. Hände - zur Seite. Heben Sie den Brustkorb an und versuchen Sie, die Schulterblätter zu schließen, ohne den Kopf vom Kissen zu heben. Ausatmen - zurück in die Ausgangsposition.
  4. Wir lagen auf dem Bauch. Beugen Sie jedes Bein im Knie abwechselnd 10-15 mal.
  5. Auf dem Rücken liegend machen Sie die Übung "Fahrrad". Wenn die Müdigkeit endet.
  6. Hände halten sich an der Seite des Bettes. Knie sind gebogen. Ohne die Füße von der Matratze zu nehmen, machen wir abwechselnd die Beine nach links und nach rechts 5-10 mal.
  7. Drehung der Füße über dem Bauch angehoben. 10 mal mit dem linken Fuß, 10 mal mit dem rechten.
  8. Über das Bett rollen. Biegen Sie zuerst einige Male nach links und dann nach rechts ab.

Selbst wer vor der Geburt professionell Sport gemacht hat, sollte von den ersten Tagen an nicht eifrig sein. Alle müssen gleich starten und die Last schrittweise erhöhen.

Welche Sportarten sind nach der Geburt erlaubt?

Experten auf dem Gebiet der Medizin raten nicht, den Sport unmittelbar nach der Geburt zu beginnen. Jemand braucht einen Monat, um sich zu erholen, manche Menschen ein bisschen.

Was ist bei der Entscheidung zu beachten, wie Sport nach der Geburt zu spielen ist:

  • Alter;
  • körperlicher Zustand;
  • Verfügbarkeit von häuslichen Bedingungen für die Beschäftigung.

Die ideale Lösung für die Körperformung ist der Tanz. Der orientalische Bauchtanz wurde speziell für das Formen von Formen in Problembereichen entwickelt. Weiche, geschmeidige Bewegungen der Arme, Beine und des Rumpfes sind ein hervorragendes Mittel zur Wiederherstellung des Blutflusses in den Gliedern der Gliedmaßen und ein Stärkungsmittel für die Muskeln der Brust und Arme.

Schwimmen Sie können 2-3 Mal pro Woche schwimmen, wenn die Gebärmutter nicht blutet, treten keine Schmerzen auf. Wasser ist ein universeller natürlicher Trainer, der die Muskeln der Beine, Arme und des Körpers trainiert. Im Wasser wird die höchste „Kalorienrückgabe“ erreicht!

Jede Übung zu verschiedenen Problembereichen wird 5 bis 10 Mal wiederholt. Das Training im Pool sollte von 15 bis 20 Minuten beginnen, wobei die Belastung und die Trainingszeit schrittweise auf eine Stunde erhöht werden.

Pilates ist eine weichere Form von Fitness, die zu Hause verfügbar ist. Dauerhafte Aktivitäten dieses Sports betreffen die Bauchmuskeln, wodurch sie bei normalen Belastungen vollkommen elastisch und zäh sind. Übungen für die Wirbelsäule bilden eine anmutige Haltung, entfernen seitliche Ablagerungen im Bereich der Taille und der Hüfte.

Welcher Sport ist nach der Geburt kontraindiziert?

Erfahrene Geburtshelfer empfehlen, sich nicht mit aktiven Übungen zu beeilen, bis die Frau stärker ist.

Für einige Frauen die Frage: "Sport nach der Geburt, wann soll ich anfangen?" hat eine besondere Dringlichkeit. Hierbei handelt es sich um Sportlerinnen, deren Erholungszeit sich auf mehrere Monate reduziert, wonach sie wieder mit dem aktiven Training beginnen.

In einigen Fällen ist dies akzeptabel, aber die Medizin ist gegen Hobbys zum Gewichtheben, für lange Abfahrten, Tennis und Radfahren.

Vergessen Sie nicht, dass die Hauptaufgabe einer jungen Mutter darin besteht, ein gesundes Baby aufzuziehen. Jede Frau sollte sich selbstständig einen Zeitplan erstellen, in dem sie nach der Geburt mit dem Sport beginnen kann, entsprechend ihren Fähigkeiten und Stärken.

Urheber: Lyudmila Shashkova,
speziell für mama66.ru